LO QUE REALMENTE SIGNIFICA ACEPTAR
La aceptación es un concepto fundamental para las Terapias de Tercera Generación o Terapias Contextuales, y la promueve como un medio para manejar el sufrimiento emocional y vivir una vida más plena y significativa. Pero, ¿qué significa realmente aceptar? ¿en qué se diferencia de resignarse? ¿cómo se desarrolla esta habilidad? ¿podemos incorporarla en nuestra vida diaria?
Este post pretende explorar estas preguntas en profundidad en busca de algunas respuestas claras y sencillas para cualquier persona que se acerque por aquí a leer e informarse. Además también quisiera proporcionarte una pequeña guía práctica que te ayude a entender qué es la aceptación para poder así aplicar este concepto tan escurridizo a tu vida cotidiana.
EMPEZANDO POR EL PRINCIPIO: QUÉ ES LA ACEPTACIÓN Y POR QUÉ NO ES LO MISMO ACEPTAR QUE RESIGNARSE.
La aceptación son cosas que tú haces. Es tu apertura, tu disposición activa para experimentar las cosas que te pasan en el presente tal y cómo son, no como te gustaría que fueran o como crees que deberían ser. Aceptación es la habilidad para experimentar lo que está pasando dentro de ti sin luchar contra ello, sin intentar cambiarlo, modificarlo o eliminarlo. Aceptar es estar abierta, dispuesto, a experimentar pensamientos, sentimientos, recuerdos, imágenes mentales, emociones, etc. tal y como son. No hay que evitarlo ni controlarlo, solo observarlo y sentirlo, vivirlo.
Esta actitud permite a las personas vivir de manera más auténtica y plena, incluso cuando enfrentan experiencias difíciles o dolorosas. Pero claro, no siempre es fácil aceptar las cosas que no nos gustan o nos hacen sentir incómodas, molestos. Ahí es dónde encontramos la primera resistencia, la primera dificultad.
Por eso es tan importante aprender a gestionar las emociones, restándole minutos al “yo que piensa” y dándole más espacio a ese “yo que observa” o “yo que siente” que también forma parte de todas y todos nosotros.
La aceptación no significa que nos guste o estemos de acuerdo con todo lo que ocurre, sino que estamos dispuestos a dejar de luchar contra lo inevitable y, en su lugar, encontrar formas de vivir con ello. Esto hace que a menudo las personas encuentren difícil ver la diferencia entre aceptar y resignarse, así que vamos a ver si podemos poner un poquito de luz en esto para que se entienda mejor.
La aceptación y la resignación son dos conceptos que, aunque pueden parecer similares a primera vista, en realidad son muy diferentes en términos de su impacto en nuestra vida emocional y en cómo manejamos nuestras experiencias. En lo primero que tienes que fijarte es en las cosas que haces cuando estás aceptando algo o lo que es lo mismo: lo que haces cuando estás abierta, dispuesto a experimentar pensamientos, emociones y situaciones tal como son incluso cuando la experiencia que estás teniendo sea dolorosa o difícil.
¿Y cuáles son estas acciones (te preguntarás)?. Pues mira, básicamente las cinco que te enuncio a continuación:
Poner conciencia emocional plena a lo que te está pasando, a lo que estás sintiendo: Implica estar plenamente presente y consciente de nuestras experiencias internas y externas sin juzgarlas. Esto se hace mediante técnicas de atención consciente o mindfulness de las que te hablaré un poquito más adelante.
Mantenerte abierta y receptivo: Una vez más, se trata de abrirse a la experiencia tal y como es, sin intentar modificarla o suprimirla.
Tratarte con compasión: Y no, no significa que te des pena a ti misma, a ti mismo. Se trata de cómo te hablas. Puedes hacerlo en tono de crítica y castigo o puedes hacerlo con amabilidad y comprensión hacia tus limitaciones como ser humano.
Buscar la proactividad: Aceptar no significa pasividad; podemos tomar acciones que estén alineadas con nuestros valores y metas, incluso cuando enfrentamos dificultades. Hacer cosas que tienen que ver con quien eres o la persona que quieres llegar a ser, cosas que están relacionadas con aquello que es importante y valioso para ti. Mantenerte activa, ocupado, en estas actividades a pesar del malestar va a resultar ser un factor fundamental en tu bienestar.
Relizar ejercicios de flexibilidad psicológica: La mayoría de ellos se aprenden en terapia y nos permiten adaptarnos a las circunstancias cambiantes y a nuestras propias experiencias internas de una manera flexible y efectiva.
Por otro lado está la resignación, que es la actitud pasiva de rendirse ante una situación, sintiendo que no hay nada que se pueda hacer para cambiarla. Cuando dejamos de hacer cosas, generalmente llegan sentimientos de desesperanza y derrota.
¿Cuáles son las características de la resignación?
Nos mantenemos pasivas, desactivados: Simplemente nos rendimos y decidimos no tomar ninguna acción para mejorar o cambiar la situación.
Llega la desesperanza: Está acompañada de una sensación de impotencia y falta de control sobre las circunstancias.
Nuestros pensamientos se vuelven muy oscuros y negativos: Nace en nuestra cabeza la creencia de que las cosas no pueden cambiar y que debemos simplemente soportarlas.
Finalmente todo esto desemboca en aún más inmovilidad: La resignación lleva a la inacción y a la falta de esfuerzo por mejorar la situación o buscar alternativas. Todo esto puede limitar nuestra capacidad para ver oportunidades y posibilidades de crecimiento y cambio. Esta inmovilidad puede hacer que nos sintamos atrapadas y sin opciones.
En resumen: la aceptación y la resignación son conceptos que, aunque pueden parecer similares, tienen impactos muy diferentes en nuestra vida emocional y en cómo manejamos nuestras experiencias. La aceptación es una actitud activa y empoderadora que nos permite vivir de manera plena y significativa, mientras que la resignación es una actitud pasiva y limitante que puede llevar a la inacción y a la desesperanza. Al comprender estas diferencias y practicar la aceptación de manera consciente, podemos manejar el sufrimiento emocional de manera más efectiva y vivir una vida más rica y satisfactoria.
¿CÓMO PODEMOS EMPEZAR A DESARROLLAR LA HABILIDAD DE ACEPTAR?
Desarrollar la habilidad de aceptación es un proceso que requiere práctica y paciencia, exactamente igual que cuando desarrollas cualquier otra habilidad. No es algo que se logre de la noche a la mañana, sino que se cultiva con el tiempo a través de una serie de pasos y prácticas conscientes.
A continuación te explico algunos componentes clave que puedes poner en marcha para desarrollar la aceptación:
En primer lugar, reconocimiento: El primer paso hacia la aceptación es el reconocimiento. Esto implica ser consciente de nuestros pensamientos, emociones y experiencias en el momento presente. Muchas veces, vivimos en piloto automático, reaccionando sin ser plenamente conscientes de lo que estamos sintiendo o pensando. Practicar la atención plena (mindfulness) nos ayuda a estar presentes y a reconocer nuestras experiencias internas y externas sin juzgarlas.
En segundo lugar, desidentificación o defusión: Una vez que somos capaces de reconocer nuestras experiencias, el siguiente paso es la desidentificación. Esto significa ser capaces de ver nuestros pensamientos y emociones como eventos transitorios, en lugar de identificarnos completamente con ellos. En lugar de decir “Estoy ansiosa”, podríamos decir “Estoy teniendo la sensación de que estoy ansiosa” o en lugar de decir “voy a fracasar”, podemos reformularlo como “estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar” . Esta pequeña diferencia en el lenguaje puede ayudarnos a tomar distancia de nuestras experiencias internas y verlas con mayor claridad y objetividad. Recuerda que aceptar no es juzgar, sino observar y sentir. Es aparcar un ratito a ese “yo que piensa” y darle prioridad al “yo que observa, describe y siente”. (Lee más sobre la defusión cognitiva aquí).
El tercer paso es el de la aceptación activa: La aceptación activa implica abrirse y permitir que nuestras experiencias internas sean tal y como son, sin tratar de cambiarlas, evitarlas o controlarlas. Esto puede ser particularmente difícil cuando estamos enfrentando emociones intensas o dolorosas. Sin embargo, al practicar la aceptación, aprendemos a vivir con nuestras experiencias de una manera más flexible y compasiva, ampliamos nuestra tolerancia al malestar impidiendo que éste nos bloquee o nos paralice. Cuando abandonamos la lucha contra nuestras emociones y pensamientos, nuestras manos y pies quedan libre para ir y hacer cuanto queramos y/o podamos.
Por último tenemos el compromiso con los valores: Como te decía al principio, la aceptación es una práctica activa que implica tomar acciones concretas hacia una vida significativa. Esto se logra identificando nuestros valores personales y comprometiéndonos a actuar de acuerdo con ellos. Al enfocar nuestra energía en lo que realmente importa, podemos encontrar un propósito y una dirección, incluso (sobre todo) en medio de la adversidad.
¿CÓMO DESARROLLAMOS LA ACEPTACIÓN EN TERAPIA?
La aceptación puede ser desarrollada y fortalecida a través de diversas técnicas y ejercicios. Si has trabajado conmigo o si te has apuntado a mi curso de gestión emocional “Vas A Estar Bien”, seguro que reconoces muchísimas de ellas.
Conciencia Emocional Plena: es una habilidad que se desarrolla en unas 3 o 4 semanas aproximadamente. Con ella identificas y etiquetas mejor tus emociones, amplias tu tolerancia a ellas y aprendes a responder desde el momento presente o lo que es lo mismo, empiezas a autorregular tus respuestas sabiendo cómo y cuando actuar.
Diario de emociones: de emociones: No deja de ser más que un autorregistro de desencadenantes, respuestas y consecuencias. Gracias a esta información hacemos un análisis funcional de la conducta, vemos lo que no está funcionando y qué lo mantiene. Nos ayuda a identificar qué cosas tenemos que cambiar para poder estar bien en el largo plazo.
Técnicas de defusión cognitiva: Son ejercicios prácticos (y algunos muy divertidos) que te ayudan a desidentificarte, separarte de sus pensamientos, viendo los pensamientos como meras palabras, sonidos o imágenes en lugar de hechos absolutos.
Técnicas de defusión de imágenes mentales: Tienen el mismo propósito que las técnicas de defusión de pensamientos, pero se aplican de manera más concreta y específica a las imágenes mentales. Literalmente se aplican sobre las “películas que se monta tu mente”.
Técnicas de defusión de emociones: Son técnicas extraordinariamente útiles que te hacen flipar con el hecho de que en menos de 5 minutos te ves capaz de sentir la emoción más dura y dificil del mundo para ti sin necesidad de tener que usar ni un átomo de tu ser en luchar contra ella. Cuando te das cuenta de que puedes sentirlo todo sin luchar… algo importante cambia ahí.
Flexibilidad Cognitiva: Es una habilidad que te ayuda a pensar tal y como piensas pero con mayor flexibilidad. No se trata de ninguna milonga de “piensa en positivo”, desmiente tus pensamientos ni ninguna otra “pollada” de esas que nos vende el pensamiento positivo. Se trata de añadir más información realista al sistema y ver lo que pasa con tus pensamientos iniciales negativos y catastrofistas.
Habilidades Mindfulness: La terapia está plagada de todo tipo de prácticas que fomentan la atención plena para ayudarte a aprender a estar presente en el momento sin juzgar las experiencias que estés teniendo.
Ejercicios de clarificación de valores: Son ejercicios que te ayudan a identificar lo que es realmente importante para ti y a comprometerse con acciones que estén alineadas con esos valores.
EL VERDADERO RETO ES PRACTICAR LA ACEPTACIÓN EN EL DÍA A DÍA.
Pues yava! Seguro que eso ya lo sabías y no hacía falta que viniera yo a decírtelo! 😅
La aceptación no es solo una habilidad que se practica en el contexto terapéutico, también puede (Y DEBE) ser cultivada en nuestra vida diaria para que funcione realmente. Entender lo que es la aceptación y qué la diferencia de la resignación puede resultarnos relativamente fácil, pero lo verdaderamente difícil llega en el día a día, en cada elección consciente que hacemos sobre cómo queremos vivir las experiencias, las cosas que nos ocurren.
¿Qué puedes hacer por ti misma, por ti mismo, para comenzar a practicar la aceptación diaria en tu vida cotidiana si no quieres o no puedes aprender en el marco de una terapia? Ahí van unos cuantos puntos a poner en práctica:
Ejercicios de mindfulness: Dedica unos minutos cada día a practicar la atención plena. Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y enfoca tu atención en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Si tu mente empieza a divagar, suavemente dirige tu atención de vuelta a tu respiración. Este simple ejercicio puede ayudarte a desarrollar la capacidad de estar presente y aceptar tus experiencias internas. Puedes descargarte una audioguía para practicar la respiración consciente aquí.
Diario de emociones: Mantén un diario donde registres tus emociones diarias. No se trata de analizar o juzgar tus emociones, sino simplemente de reconocerlas y aceptarlas tal como son. Este ejercicio puede ayudarte a ser más consciente de tus patrones emocionales y a practicar la aceptación.
Practicar la compasión hacia ti mismo/a: Aceptación también implica ser compasivo/a contigo. Cuando te enfrentes a pensamientos o emociones difíciles, trata de hablarte a ti mismo/a con amabilidad y comprensión. Recuerda que eres un ser humano y que nuestra naturaleza es la de experimentar una amplia gama de emociones. También que tienes derecho a fallar y equivocarte porque así además es como aprendes.
Aceptación en acción: Identifica tus valores personales y encuentra maneras de actuar de acuerdo con ellos, incluso cuando te enfrentas a desafíos que son muy difíciles para ti. Por ejemplo, si valoras la conexión con los demás, haz un esfuerzo por mantener relaciones significativas, incluso cuando te sientas ansioso o deprimido. Si valoras la salud, esfuérzate por cumplir con tus compromisos de ejercicio, autocuidado y nutrición.
EJEMPLOS DE LO QUE SIGNIFICA ACEPTAR EN LA VIDA COTIDIANA
Aceptar la incertidumbre
La vida está llena de incertidumbres, desde los pequeños detalles cotidianos hasta los grandes eventos de la vida. Practicar la aceptación significa estar dispuesto, abierta a vivir con la incertidumbre sin tratar de controlarla. Por ejemplo, imagina que estás esperando los resultados de un examen médico importante. Es natural sentir ansiedad y preocupación por lo que podría revelar. Sin embargo, en lugar de dejar que estas emociones te dominen y controlar cada pensamiento, decides practicar la aceptación. Aceptas que la incertidumbre es una parte inevitable de la vida y te permites sentir la ansiedad sin intentar suprimirla o luchar contra ella. Te recuerdas a ti misma/o que es normal sentirse así en esta situación. Para mantener la calma, te enfocas en lo que sí puedes controlar: seguir con tus actividades diarias, pasar tiempo con tus seres queridos y practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.Reconoces que no tienes el control sobre el resultado de esas pruebas médica, pero sí tienes control sobre cómo respondes a la incertidumbre. Al aceptar la incertidumbre, reduces el estrés que viene con intentar prever o cambiar el futuro, y encuentras una sensación de paz en vivir el momento presente.
Aceptar las emociones difíciles
Cuando experimentas emociones difíciles, intensas o abrumadoras como la tristeza, la ira o la ansiedad, en lugar de tratar de reprimirlas o evitarlas, siéntelas. Concédeles espacio dentro de ti y como su naturaleza es cambiar, moverse e incluso desaparecer, reserva tus acciones para cuando no estés surfeando en la cresta de la ola. Puedes decirte a ti mismo/a: “Es normal sentirme así en esta situación. Puedo sentir esto, puedo soportar la tormenta y cuando amaine entonces actuaré”.
Imagina que has tenido una discusión intensa con una amiga cercana. Te sientes muy enojada, herida y frustrada. En lugar de intentar suprimir estos sentimientos o distraerte para no enfrentarlos, decides practicar la aceptación de tus emociones difíciles. Primero, te das permiso para sentir lo que sientes sin juzgarte. Reconoces que es natural sentirse así después de una discusión. En lugar de pensar “No debería estar tan enojada” o “Tengo que dejar de sentirme herida”, te dices a ti misma: “Está bien sentirse enojada y herida. Estas emociones son una respuesta normal a lo que ha pasado”.
Te tomas un momento para respirar profundamente y simplemente observar tus emociones. Puedes notar la tensión en tu cuerpo, el calor del enojo o la pesadez de la tristeza. En lugar de tratar de cambiar estas sensaciones, las aceptas tal como son. Incluso puedes ponerle nombre a lo que sientes: “Siento enojo”, “Siento tristeza”.
A lo largo del día, cuando esos sentimientos resurgen, los reconoces sin luchar contra ellos. Si te sientes abrumada, molesto, puedes tomar un breve descanso para practicar alguna técnica de relajación o de atención plena (Puedes encontrar varias aquí). Te recuerdas a ti misma/o que estas emociones son pasajeras y que es posible sentirse mejor con el tiempo. Al aceptar tus emociones difíciles, también te permites reflexionar sobre la situación con mayor claridad. Esto puede ayudarte a decidir cómo quieres abordar la relación con tu amiga en el futuro, desde un lugar de comprensión y calma, en lugar de desde la reactividad emocional. Este enfoque te ayuda a vivir de manera más plena y auténtica, permitiendo que las emociones fluyan y se transformen en lugar de quedarse atrapadas dentro de ti.
Aceptar a los demás
La aceptación también se extiende a nuestras relaciones con los demás y no te digo nada en el ámbito de las relaciones de pareja. En lugar de intentar cambiar a las personas o esperar que actúen de cierta manera, practica la aceptación de quienes son. Esto no significa que debas tolerar comportamientos dañinos, pero puedes aprender a aceptar las diferencias y encontrar maneras de relacionarte de manera más efectiva buscando soluciones y puntos de encuentro que satisfagan a todas las partes. No se trata de que las otras personas pierdan algo de si mismas para que tú puedas ganar, se trata de encontrar un equilibrio en el que todos y todas ganemos algo. Además, querer a alguien que es exactamente cómo a ti te gustaría que fuera es extremadamente fácil. El verdadero reto es querer a una persona que es diferente a ti.
Veamos un ejemplo de cómo aceptar a los y las demás en la vida cotidiana. Imagina que trabajas en una oficina y tienes un compañero que tiene una forma de ser muy diferente a la tuya. Es muy meticuloso y lento en su trabajo, mientras que tú eres más rápida y eficiente. Esta diferencia de estilos te ha causado frustración en el pasado, especialmente cuando los dos tenéis que colaborar en proyectos. En lugar de tratar de cambiar a tu compañero o sentirte constantemente frustrada, decides practicar la aceptación de las demás personas. Reconoces que cada persona tiene su propio ritmo y manera de hacer las cosas, y que estas diferencias no necesariamente son negativas. Primero, te das cuenta de que tu frustración proviene de expectativas no cumplidas. Aceptas que tu compañero es meticuloso y que su enfoque puede tener beneficios, como la atención al detalle y la precisión, que tal vez tú no tengas en el mismo grado. La próxima vez que trabajáis juntos, te esfuerzas por ver los aspectos positivos de su estilo de trabajo. Aceptas que no puedes cambiar su forma de ser, pero puedes cambiar cómo reaccionas ante ella. En lugar de apresurarlo o sentirte impaciente, decides adaptar tu enfoque: planificas más tiempo para los proyectos y divides las tareas de manera que cada uno pueda aprovechar sus fortalezas. Además, tratas de comunicarte de manera abierta y comprensiva. Si surge un conflicto o una diferencia de opinión, escuchas sus razones con empatía y compartes las tuyas sin imponer tu perspectiva. Aceptas que es natural que existan diferencias y que pueden encontrar maneras de complementarse mutuamente.
Al practicar la aceptación de las demás personas, reduces tu estrés social y mejoran las relaciones en el trabajo (y otras áreas). Te das cuenta de que, al aceptar a tu compañero tal como es, también te vuelves más tolerante y flexible en otras áreas de tu vida, lo que contribuye a una convivencia más armoniosa y enriquecedora.
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NUEVA AUDIOGUÍA: MI PEQUEÑO KIT DE ACEPTACIÓN
Además, tenemos chica nueva en la oficina! “Mi pequeño kit de aceptación” es un conjunto de tres audioguías diseñadas para ayudarte a desarrollar la habilidad de aceptación. Cada audioguía te guiará paso a paso en el proceso de aceptar pensamientos, sentimientos, malestar y ansiedad. Escucharás explicaciones claras y sencillas, junto con ejercicios prácticos que podrás realizar en cualquier momento y lugar.
Ejercicio 1 - CENTRARME EN EL PRESENTE: Aprende a conectar con el momento presente observar tus sensaciones físicas, pensamientos y emociones sin juzgarlas ni tratar de cambiarlas, simplemente dejándolas ser.
Ejercicio 2 - ACEPTAR PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS: Descubre cómo observar tus pensamientos sin quedarte pegado, enganchada a ellos. Permítete sentir tus emociones, incluso las difíciles, dándote cuenta de sí, tal vez sean desagradables, pero que más allá de eso, no pueden hacerte daño.
Ejercicio 3 - ACEPTACIÓN DE LA ANSIEDAD Y EL MALESTAR: Encuentra maneras de convivir con el malestar y la ansiedad, reduciendo su impacto en tu bienestar diario. Puedes observar todo esto dentro de ti y hacerle un hueco sin necesidad de luchar contra ello. De esa forma quedas libre para emplear tus manos y pies en acciones realmente valiosas y significativas para ti: tus valores.
