DEFUSIÓN DE PENSAMIENTOS: SABES QUÉ ES?

Los pensamientos son una parte muy importante de la experiencia emocional, y es que la manera en que pensamos sobre el mundo influye realmente en cómo nos sentimos. Ante una misma situación, las personas podemos tener pensamientos diferentes y por ende, sentirnos de formas muy distintas.

Vamos a verlo más claro con un ejemplo que siempre pongo en consulta: Imagina que llevas todo el día enviándote mensajes con la persona con la que acabas de empezar a salir y de repente, no recibes ninguna respuesta durante horas o días. ¿Cómo te sentirías si pensaras que simplemente ya ha dejado de tener interés en ti? Probablemente te sentirías triste, avergonzado o incluso enfadada, ¿no?.
¿Qué ocurriría si el primer pensamiento que viene a tu cabeza es que ha podido tener un accidente con el coche al ir distraída, obnubilado con los mensajes? Seguramente las emociones que acompañarían serían de ansiedad, preocupación, incertidumbre o miedo.
¿Y qué pasaría si tu pensamiento fuera que probablemente esta persona pudiera estar ocupada con algún imprevisto del trabajo? En este caso, seguramente, te sentirías más neutra o incluso tu emoción más prominente en ese momento pudiera ser la curiosidad.
Si en esta situación te diera por pensar locuras, como por ejemplo que esa persona tan guay a la que acabas de conocer es muy rompetechos y que lo más probable que haya pasado es que el móvil se le haya caído por descuido al wc, tus emociones irán más por el lado de la risa y el humor.

¿Lo ves?, cómo interpretas las situaciones es algo que influye en el modo en el que te sientes.

A la vez, cómo te sientes a nivel físico influye en lo que piensas, por lo que si te encuentras cansada, estresado, estás enferma, te va a venir la regla o tienes hambre, es más probable que tus pensamientos automáticos sean de contenido más negativo. Por ejemplo, si ese día estás cansada por no haber dormido bien, o frustrada porque hubo cosas en el trabajo que salieron mal es más probable que hagas interpretaciones negativas de las situaciones o antecedentes que se te vayan presentando. De igual manera, los días que duermes bien, haces deporte y todo sale estupendamente tu estado de ánimo es más propicio a hacer interpretaciones positivas de las situaciones.

• Si te pido que hagas memoria, ¿podrías recordar alguna situación en la que hayas estado muy ansiosa, preocupado porque pensaste que algo malo iba a ocurrir y al final no sucedió nada?

• ¿Y alguna vez que te sentías frustrada o incomprendido porque pensaste que alguien estaba enfadado contigo cuando en realidad no lo estaba? ¿O dolida, lastimado porque pensaste que alguien había hecho algo aposta para hacerte daño cuando realmente esa era la última de sus intenciones?

pero antes de nada… ¿qué es la fusión cognitiva?

Cognición es el término técnico que designa a un producto de la mente: un pensamiento, una imagen, un recuerdo. Fusión significa una mezcla, una combinación. Es por ello que entendemos que se produce fusión cognitiva cuando creemos que un pensamiento y aquello a lo que se refiere son la misma cosa. Es decir cuando asumimos que la historia y el hecho se mezclan, son lo mismo.

Es por este motivo que si ahora te hablo de cómo esta mañana salí a coger limones del limonero que tengo en el patio y te cuento cómo corté uno de ellos, saqué un gajo y después me lo comí mientras exprimía el resto para hacer un zumo, es probable que tu boca ahora tenga más saliva de la que tenía hace unos segundos, y es que a veces bastan las palabras para evocar el concepto y provocar una respuesta.

Es lo mismo que ocurre cuando vas al cine a ver una película de terror y pasas miedo, te asustas, reaccionas cuando hay un giro inesperado de los acontecimientos aunque nada de eso esté ocurriendo realmente. Es por ello que cuando tenemos en nuestra cabeza frases como “soy una inútil” nos sentimos como si realmente lo fuéramos y que tengamos reacciones a afirmaciones como “voy a fracasar” como si el fracaso ya fuera un resultado inevitable. O que nos invada la tristeza o la ira cuando pensamos que lo que ha hecho un amigo, pareja o familiar y que nos hirió profundamente, fue algo hecho a propósito.

En un estado de fusión cognitiva nos va a parecer que:

1. los pensamientos que tenemos son la realidad, como si lo que estamos pensando estuviera realmente sucediendo, como si los pensamientos fueran una verdad que creerse a pies juntillas.

2. Los pensamientos son importantes: nos los tomamos en serio y les concedemos toda nuestra atención.

3. Los pensamientos son órdenes: los obedecemos automáticamente.

4. Los pensamientos son sabios: asumimos que tienen razón y seguimos su consejo.

5. Los pensamientos pueden ser amenazas: algunos pensamientos pueden ser muy inquietantes o aterradores y modifican muchas de nuestras conductas inhibiéndolas por miedo.

Es razonable pensar, que si esto nos sucede y nos damos cuenta de ello, probablemente en ese momento nos estemos fusionando con nuestros pensamientos. La alternativa que tenemos en este momento es practicar la DEFUSIÓN COGNITIVA.

¿Cómo podemos defusionarnos de nuestros pensamientos? Te hablo de ello a continuación.

¿qué podemos hacer?: la defusión cognitiva como alternativa.

No hace falta que discutamos o entremos en guerra con nuestros pensamientos. Basta con que los mantengamos a raya.
La defusión cognitiva nos va a resultar de gran utilidad cuando estemos involucradas en procesos de emociones intensas con muchos pensamientos difíciles. En esos momentos es muy fácil que nos carguemos de recriminaciones y quedemos atrapadas, enganchados en una rumiación improductiva. Cuando aprendemos a defusionarnos de los pensamientos de autocrítica, podemos sustituirla por autoamabilidad. La defusión también nos ayuda a desactivar, aunque solo sea temporalmente, la compulsión de resolver problemas (rumiar), abre la puerta a nuestra capacidad de cambio y nos permite reconocer los pensamientos negativos mientras hacemos un camino que va más allá de estos.

La mente tiene la necesidad de encontrar coherencia a lo que sucede y buscar soluciones. Es un deseo absolutamente comprensible y que está relacionado con nuestra propia supervivencia. Por eso nos sentimos vulnerables cuando los pensamientos no encajan bien y, sobre todo, cuando son contradictorios.

Y sí, a veces detectamos en nuestros pensamientos contradicciones, cosas que en principio parecen opuestas, pero que realidad son compatibles como por ejemplo frases como «quiero mucho a mi marido, pero no soporto vivir con él». El «pero» suele anular todo lo que va antes de él, por eso da la sensación que que ambas partes de la frase son incompatibles contradictorios, aunque si te paras a pensarlo bien, descubrirás que no lo son. Imagina que en lugar de poner pero en esa frase, lo sustituimos por otra conjunción; una “Y”. El resultado sería algo parecido a «quiero mucho a mi marido y a veces no soporto vivir con él». Cuando pensamos de esta manera le restamos irracionalidad a los pensamientos, de hecho pensar así puede ser un reflejo más preciso de la realidad: que quiero a mi marido y a veces tengo el pensamiento o incluso la sensación de que no soporto vivir con él. Seguramente eso sea más verdadero que lo primero, ¿verdad? 😉

Cuando intentamos ordenar de forma lógica, nuestros pensamientos es algo parecido a intentar resolver una pelea entre niños de cinco años. Si crees que tienes que determinar cuál de ellos tiene razón, tendrás que implicarte activamente en el tira y afloja de la pelea. Sin embargo, si das un paso atrás y los observas con curiosidad y cierta diversión, la necesidad de elegir un ganador desaparecerá. Es posible que incluso puedas ayudarles a superar el desacuerdo y a seguir trabajando juntos, aunque no consigan resolver la disputa original.

Este es el auténtico poder que nos otorga la defusión cognitiva: dar un paso atrás para observar con otra perspectiva libera la mente de la rigidez de pensamiento y nos permite encontrar maneras nuevas de gestionar los problemas. Recuerda que el deseo de coherencia es natural y comprensible, pero a veces es bueno hacer el esfuerzo consciente de dejarlo un rato a un lado, por que no todo es lógico o ha de tener un motivo racional.

El primer paso para hacer esto es tomar conciencia de lo automáticos y complicados que son los procesos cognitivos. Hay muchas maneras de hacerlo, pero para empezar te voy a enseñar estas tres técnicas rápidas que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo a tus pensamientos:

¿cómo saber si estás muy fusionada-o con tus pensamientos?

Aprender a defusionarse, ha ayudado a muchas personas a hacer cambios drásticos en su vida, incluso cuando habían quedado prácticamente incapacitadas por sus patrones de pensamientos negativos. Las personas que rumian constantemente son más propensas a sufrir problemas de gestión emocional, ansiedad y depresión. Se quedan atrapadas durante horas horas y días en detalles anodinos, sin importancia.

La rumiación nos lleva a la parálisis conductual, una parálisis que se puede prolongar durante años. La solución puede estar en aprender a observar nuestros propios pensamientos desde la distancia y con una actitud de permiso y curiosidad, habilidades todas que se aprenden en terapia en muy pocas semanas para que progresivamente las personas puedan ir liberándose de la tiranía de sus mentes.

Cuando aprendemos, habilidades de defusión, redirigimos la energía que invertimos en pensar hacia otro tipo de cosas. Podemos redirigir esa energía hacia el aprendizaje que supone dejarnos guiar por la experiencia. Aprendemos a valorar la función sobre la forma y, a medida
que experimentamos los beneficios de centrarnos en pensamientos útiles, cada vez nos sentimos más motivadxs para defusionarnos de la voz interior de nuestra mente, por lo que creamos un bucle de retroalimentación positiva. Vamos, todo lo contrario que cuando estamos en un proceso de rumiaciones constantes.

Existe una escala (desarrollada por Steven Hayes et cols.) que nos ayuda a determinar el nivel de fusión cognitiva de nuestrxs consultantes cuando inician un protocolo de gestión emocional y defusión de pensamientos. Durante las más o menos 4 semanas en las que enseñamos técnicas y entrenamos habilidades de defusión, pasamos este test al empezar cada sesión para ver qué cambios se producen en los resultados que obtienen. Es impresionante comprobar cómo en tan poco tiempo, la relación que tienen con su mente cambia, se flexibiliza, dando lugar a comportamientos más funcionales y sanos, pero sobre todo y para mi más importante, liberando la presión y malestar que estas personas se infligían a sí mismas sin querer, solo por el hecho de dar por ciertos sus propios pensamientos.

CUESTIONARIO DE FUSIÓN COGNITIVA: INSTRUCCIONES

Responde a estas siete afirmaciones y anota en qué grado cada una de estas afirmaciones es cierta para ti siguiendo esta escala:

• 1 nunca es verdad.

• 2 muy raramente es verdad.

• 3 raramente es verdad.

• 4 a veces es verdad.

• 5 frecuentemente es verdad.

• 6 casi siempre es verdad.

• 7 siempre es verdad.

Las afirmaciones son las siguientes:

1. Mis pensamientos me causan angustia o dolor emocional.

2. Me quedo tan enganchada/o a mis pensamientos que no soy capaz de hacer las cosas que más quiero hacer.

3. Analizo las situaciones demasiado, hasta el punto de que no me resulta útil.

4. Lucho contra mis pensamientos.

5. Me enfado conmigo misma/o por tener determinados pensamientos.

6. Tiendo a enredarme mucho en mis pensamientos.

7. Me resulta muy difícil dejar pasar los pensamientos molestos.

Después de haber respondido hay que sumar todas las puntuaciones individuales. El máximo es 49 y nos indicaría total fusión con los pensamientos. Se puede aplicar la norma general de que si se ha obtenido un resultado igual o inferior a 20, se piensa de un modo razonablemente flexible. Entre 20 y 30 puntos la fusión se hace cada vez más dominante y, por el contrario, cuando bajamos a puntuaciones de entre 10 a 20 podemos concluir que estamos frente a una persona flexible que sabe defusionarse de sus pensamientos.

Recientemente he trabajado en un caso en el que partimos de una puntuación de 49 y en cuatro semanas, habiendo practicado técnicas para adquirir y entrenar la habilidad de defusión cognitiva, esa misma persona estaba puntuando un 13. ¡Imagínate el alivio emocional que pudo conseguir en apenas un mes!.

CONCLUSIÓN:

Nuestra mente nos acompaña allá donde vamos y cumple perfectamente con la función para la que fue diseñada: emitir pensamientos, hacer juicios y valoraciones y protegernos de posibles peligros. Este modo de «alerta on» siempre encendido, es beneficioso en algunos casos pero no en todos, por lo que tenemos que aprender a distinguir entre cuando hacerle caso a nuestra mente y cuando, simplemente, «dejarla en leído».
Las técnicas de defusión cognitiva te ayudarán en este aprendizaje en el que podrás conseguir paz y claridad mental para liberarte de la tiranía de tu mente y sentirte más libre de vivir tu vida según tus valores y las cosas que realmente te importan.

Las Terapias de Tercera Generación o Terapias Contextuales en general y la Terapia de Aceptación y Compromiso en particular, son herramientas validadas y basadas 100% en la evidencia científica, por eso funcionan tan bien y tan rápido. Desde aquí te recomiendo encarecidamente que si estás empezando a considerar la opción de hacer terapia, lo hagas con una/un profesional de orientación conductual contextual, con conocimiento y experiencia dentro de este marco teórico.