LOS 4 JINETES DEL APOCALIPSIS O TODO LO QUE DEBES HACER SI QUIERES CARGARTE TU RELACIÓN DE PAREJA

5 feb

Durante cinco décadas de investigación, John Gottman identificó cuatro patrones de comportamiento o estilos de comunicación que son especialmente desafiantes para las relaciones de pareja. Denominó a estas cuatro variables «Los Cuatro Jinetes Del Apocalipsis» como una metáfora que representa el fin de los tiempos. Según la investigación de Gottman y sus colaboradorxs, cuando estas variables hacen acto de presencia y se instauran dentro de una relación de pareja, prácticamente la están sentenciando a su fin.
Afortunadamente, no es una situación irreversible y hay antídotos que puedes empezar a implementar ya en tu relación para mantenerla, mejorarla y cuidarla protegiéndola de estos agentes que tan dañinos resultan.

Y de eso va esta entrada de blog, que ya te aviso que va a ser un poco larga, pero el tema es importante y por eso creo que merece dedicarle nuestro tiempo, el mío recopilando información y escribiendo, el tuyo leyendo hasta el final. ¿Qué me dices?¿Empezamos?

Antes de nada quiero darte un panorama general de los cuatro jinetes para que tengas claro en qué consiste cada uno. Después me gustaría profundizar un poco más en cada uno de ellos y contarte cuál es el antídoto. Es decir, qué cosas podéis hacer tu pareja y tú para devolver la relación a un estado de mayor salud y fortaleza.

PRIMER JINETE: LA CRÍTICA

Criticar a tu pareja es una cosa, y otra muy distinta es ofrecer una crítica o expresar una queja. Cuando ofrecemos una crítica o expresamos una queja, lo hacemos sobre un tema específico (lo que nos molesta), pero cuando criticamos a nuestra pareja estamos haciendo un ataque a la persona en el centro mismo de su personalidad, de su forma de ser.

En este punto es importante invertir en asertividad, comprender la diferencia entre expresar una queja y criticar y manifestar abiertamente lo que nos molesta sin ánimo de herir a la otra persona sino con el fin de arreglar un problema, solucionar un conflicto o cambiar algo que no nos gusta. Veamos esta diferencia con un ejemplo

Crítica: "Eres un egoísta y nunca piensas en cómo tu comportamiento afecta a otras personas. ¡Nunca piensas en mi ni en los demás!"
Queja: "Cuando llegas tarde y no me avisas siento miedo y preocupación. Me gustaría que llegaramos a algún tipo de acuerdo en estas situaciones de forma que tú puedas disfrutar de tu tiempo al mismo tiempo que yo estoy tranquila. Estoy dispuesta a hacer lo mismo por ti aunque tú no seas tan miedoso.”

Tu relación no está condenada al fracaso por el hecho de que actualmente os estéis haciendo críticas el uno al otro. Es normal tener patinazos de vez en cuando si tenemos las emociones a flor de piel. Lo preocupante es que este modelo de comunicación se vuelva omnipresente y habitual.
La crítica es el primer jinete que suele aparecer y el mayor problema que plantea es que allana el terreno para que vayan apareciendo los otros tres. Hace que la persona que está siendo criticada se sienta agredida, rechazada y herida, y a menudo hace que los dos miembros de la pareja caigan en un patrón creciente donde el primer jinete reaparece con mayor frecuencia e intensidad, lo que finalmente conduce al desprecio.

SEGUNDO JINETE: EL DESPRECIO

Cuando nos comunicamos desde el desprecio, nuestras conductas suelen ser mezquinas. Tratamos a los demás con ausencia de respeto, nos burlamos de ellos utilizamos el sarcarmo, los ridiculizamos y hacemos de menos y utilizamos gestos hirientes como entornar los ojos o reírnos. El objetivo de este tipo de conductas es hacer sentir al otrx despreciadx y sin valor.

El desprecio es un paso que va mucho más allá de las críticas. Mientras que las críticas atacan el carácter de tu pareja, el desprecio asume una posición de superioridad moral ella. Es algo así como cuando tu padre o madre te decía eso del “llora, llora, que así meas menos”.

La investigación de Gottman y sus colaboradorxs muestra que las parejas que se desprecian entre sí tienen más probabilidades de sufrir enfermedades infecciosas (resfriados, gripe, etc.) que otras debido al un sistema inmunológico debilitado (Recuerdo aquí, por si acaso, que correlación no significa causalidad, pero el dato merece ser mencionado). El desprecio está alimentado por pensamientos negativos sobre la pareja, que alimentan la falta de respeto y admiración hacia esa persona. Respeto y admiración son dos pilares básicos en la relación de pareja por lo que cuando el desprecio está presente por tiempo prolongado, se convierte e uno de los mayores predictores que conocemos de ruptura o separación por lo que es un asunto serio y para darle una oportunidad a la relación debe ser totalmente eliminado.

TERCER JINETE: LA ACTITUD DEFENSIVA

La actitud defensiva suele ser una respuesta a las críticas. Todxs hemos estado a la defensiva cuando nos hemos sentido juzgadxs, criticadxs o atacadxs, y este jinete es casi omnipresente cuando las relaciones están ya contra las cuerdas. Cuando nos sentimos injustamente acusados, buscamos excusas y jugamos el rol de víctima para que nuestra pareja de un paso atrás y retroceda en su ataque.

Desafortunadamente, esta estrategia casi nunca tiene éxito. Nuestras excusas suelen interpretarse por el o la interlocutora que no nos tomamos en serio sus preocupaciones y que no nos haremos responsables de nuestros errores. Pongamos un ejemplo

Pregunta: "¿Llamaste a Juan y Ana para decirles que no vamos a poder quedar esta noche tal y como prometiste esta mañana?"
Respuesta defensiva: "Hoy estaba demasiado ocupado. De hecho, ya sabes lo ocupada que estaba mi agenda. ¿Por qué no lo hiciste tú que tienes menos que hacer?"

En el ejemplo, la persona que responde a la defensiva no solo elude su responsabilidad, sino que revierte la culpa en la otra persona. En cambio, una respuesta no defensiva puede expresar la aceptación de la responsabilidad, la admisión de la culpa y la comprensión de la perspectiva de su pareja. Sería más adecuado responder: "Vaya, lo olvidé. Debería haberte pedido esta mañana que lo hicieras porque sabía que mi día iba a ser un infierno. Es culpa mía, deja que les llame ahora mismo".

Aunque es perfectamente comprensible defenderse si estás estresadx y te sientes atacadx, este enfoque no tendrá el efecto deseado. Si estamos recibiendo una crítica injusta o no merecida hay otras formas de comunicarlo. La defensa solo intensifica el conflicto ya que de ser justa (aunque no esté bien formulada) es necesaria una disculpa y una reparación.

CUARTO JINETE: LEVANTAR MUROS O AISLARSE

Levantar muros (Stonewalling) suele ser una respuesta al desprecio. Sucede cuando una de las dos partes se retira de la interacción, se desconecta y simplemente deja de responder a la pareja. En lugar de afronta los problemas, las personas que utilizan esta estrategia muestran conductas evasivas como levantarse e irse, darse la vuelta, actuar como si estuvieran muy ocupadas o aparentar distracción y desinterés.

Se necesita tiempo para que la negatividad creada por los tres primeros jinetes se vuelva lo suficientemente abrumadora como para que el “muro de piedra” se convierta en una respuesta dentro de la comunicación en la pareja, pero cuando lo hace, se convierte en costubre y, desafortunadamente, no es fácil de eliminar.

Mostrarnos ajenxs a los problemas y conflictos que surgen de forma natural en las relaciones de pareja el resultado de sentirnos sobrepasadxs e inundadxs por la situación. Llegadxs a estos extremos lo más normal es que ni siquiera estemos en un estado fisiológico y emocional en el que podamos discutir las cosas racionalmente.

Si sientes que te estás bloqueando durante un conflicto, tienes derecho a detener la discusión y pedirle a tu pareja que os toméis un descanso para afrontarlo más adelante, con serenidad. Se puede decir: "Me siento demasiado enfadadx para seguir hablando de esto. ¿Podemos tomarnos un descanso y volver en un rato? Será más fácil superar esto o hablar del tema después de que me haya calmado".

Luego tómate 20 minutos para hacer algo que te permita calmarte, relajarte y serenarte: dar un paseo, ir al gimnasio, darte una ducha… cualquier cosa que te ayude a dejar de sentirte abrumadx, y luego volver a la conversación una vez que te sientas listx.

¿CUÁLES SON LOS ANTÍDOTOS ANTE ESTOS CUATRO PODEROSOS VENENOS?

Ser capaz de identificar a los Cuatro Jinetes en tus discusiones y conflictos de pareja es un primer paso necesario para eliminarlos. Es decir, ser consciente de tus emociones y de las conductas que éstas promueven, así de cómo está siendo tu perfil en cuanto a comunicación, es fundamental. A veces hacerlo por unx mismx es complicado y puede ser necesaria la intervención de unx psicólogx que os ayude a gestionar las emociones por un lado y a comunicaros asertivamente por otro. Aunque es muy importante, el ser consciente de lo que ocurre no es suficiente: se necesita pasar a la acción cambiando patrones de conducta disfuncionales por otros más provechosos y saludables.
Cada jinete tiene un comportamiento positivo probado que contrarrestará la negatividad y te los voy a enumerar en esta segunda parte del post.

Todas las relaciones, incluso las más exitosas, tienen conflictos. Es inevitable. Por eso pienso que el problema no es el conflicto en sí, sino cómo se gestiona. La forma que tenemos de resolver los problemas que de forma natural surgen en la relación de pareja es lo que va a predecir el éxito o el fracaso de una relación.

Lo primero es desmitificar la creencia de que el conflicto es algo malo. ¡Para nada! Incomodo sí, pero no es algo negativo sino natural que surge de la convivencia en todo tipo de relaciones sociales. De hecho, los conflictos nos ayudan a sortear barreras, solucionar problemas y por eso son funcionales, positivos y nos brindan constantemente oportunidades de crecimiento y comprensión. Eso no significa que vayamos a poder resolver todos los problemas que se nos plantean en pareja ya que algunos tienen que ver con los valores fundamentales de las personas (por ejemplo, imagina una pareja en la que uno de sus componentes quiere tener hijxs y el otro no), pero la gran mayoría de ellos sí se pueden gestionar de una manera en la que incluso habiendo disparidad, la relación continúe adelante y con éxito.

Como te decía antes, el primer paso para gestionar eficazmente los conflictos es identificar y contrarrestar a los cuatro jinetes. Si no lo haces, te arriesgas a tener problemas graves en el futuro de tu relación. Pero si te decides, has de saber que para cada jinete hay un antídoto, y se puede aprender cómo y cuándo usarlo. Te lo explico a continuación.

El antídoto para la crítica es una exposición asertiva y suave.

Una queja o la expresión malestar se centra en un comportamiento específico, pero la crítica ataca directamente a la persona. Por eso, el antídoto para la crítica es quejarse sin promover culpa en la otra persona, usando una expresión de tu malestar de forma asertiva y suave. ¿Cómo se hace? Pues es extremadamente fácil: se trata de hablar desde tu malestar y no comenzar tus intervenciones con frases del tipo “tu haces, tu dices, tu eres”. El dichoso “es que tú…” es siempre el comienzo de una mala crítica. Es mucho mejor seguir la formula de “Cuando tú haces o cuando tú dices… yo me siento… por ello preferiría que…”. Enfocar las cosas en la otra persona la hace sentir culpable y solo consigue que sea más probable que surja la actitud defensiva. Es mil veces mejor hablar de tus propios sentimientos o necesidades y aludir a situaciones y conductas concretas.

Cuando vayas a formular una crítica a tu pareja por el asunto que sea, piensa primero: ¿Qué siento? ¿Qué necesito?

Crítica: "Siempre te olvidas de los demás, únicamente te ocupas de ti mismo. ¿Por qué eres tan egoísta?
Antídoto: "En este momento siento que no me estás escuchando y he tenido un día muy difícil, necesito desahogarme. ¿Podemos hablar de mi día en lugar del tuyo, por favor?

Fíjate en que al hablar de cómo te sientes, automáticamente y de manera natural surgen en la conversación tus verdaderas necesidades. Observa como además, no basta con comunicar lo que sientes o necesitas, hace falta también una petición respetuosa para que se satisfaga tu necesidad (¿Podemos hablar de mi día en lugar del tuyo, por favor?). Se necesita hablar desde el yo, con respeto y hacer peticiones concretas sobre lo que quieres porque aquí es un error muy frecuente pensar que basta con decir cómo te sientes para que la otra persona adivine lo que quieres que haga, pero no funciona así. Lo más importante de esta conducta asertiva es que no conduce a la crítica ni a ningún sentimiento de culpa y por eso la conversación no se convierte en una pelea.

El antídoto para el desprecio es construir una cultura de respeto y admiración en la pareja.

El desprecio aparece cuando al comunicarnos lo hacemos desde una posición de superioridad moral. Nos sentimos mejores que la otra persona y con derecho a humillarla, menospreciarla o socavar su valía por ese hecho. Algunos ejemplos de desprecio incluyen sarcasmo, cinismo, insultos, gestos con los ojos, burlas, risas, etc. El desprecio es destructivo para cualquier relación y también para las parejas. Se sabe que es el mayor predictor ruptura o separación, y debe evitarse a toda costa.

Desprecio: "¿Olvidaste otra vez poner la lavadora? De verdad, eres la persona más vaga que conozco". (suspiros y ojos entornados)
Antídoto: "Entiendo que has estado ocupado últimamente, pero ¿podrías acordarte de poner la lavadora cuando trabaje hasta tarde? Te lo agradecería".

El antídoto para el desprecio es construir una cultura de aprecio, admiración y respeto en tu relación, y hay varias maneras de conseguir este objetivo. Como puedes ver, estamos atacando de lleno muchos de los mitos del amor romántico que suelen incidir en que la relación perfecta surge o fluye de manera espontánea sin que se tenga que hacer ningún esfuerzo. Esta es una de las creencias más destructivas que conozco, ya que una buena relación se cultiva y trabaja cada uno de los días. De hecho es esa y ninguna otra la clave del éxito en cualquier tipo de relación.
¿Qué puedes hacer para convertirte en unx jardinerx expertx dentro de este jardín? Toma nota:

Pequeños gestos cada día: Este es un factor profilactico que defiende tu relación de los efectos que sobre ella tienen el paso del tiempo y las rutinas. Se trata de expresar regularmente cosas buenas sobre tu pareja o la relación. Aprecio, gratitud, afecto y respeto. Dentro de todo esto caben las expresiones verbales y no verbales de amor como besos, abrazos, etc. agradecer los gestos que se realizan , verbalizar las cosas que nos gustan de la otra persona, alabar algo bueno que ha hecho (cariño, hoy las croquetas te han salido de escándalo), etc. Llevar esto al día y ser compañerxs reforzantes para la otra persona creará un sentimiento y percepción positiva hacia la relación, y esta visión de lo que se tiene como pareja actuará como un colchón amortiguador para los sentimientos negativos. Vamos, que cuanto más positivx y contentx te sientas respecto a tu relación, es menos probable que sientas o expreses desprecio.
John Gottman y su equipo resumen este antídoto con una “fórmula mágica”, que implica tener 5 interacciones positivas al día con tu pareja como mínimo por ninguna o una interacción negativa. Esta relación 5:1 es la que se ha demostrado que funciona como protectora de la relación aunque, como es natural, alguna vez tengamos una interacción vamos a decir que menos idílica con nuestrx compañerx. Es como hacer depositos regulares en una cuenta bancaria emocional de tal manera que nunca podáis entrar en números rojos.

Como puedes observar en el ejemplo de la lavadora, el antídoto aquí funciona muy bien porque expresa comprensión desde el principio. Esta persona sabe que la falta de compromiso con las tareas del hogar no es por pereza o maldad, sino por falta de tiempo y despiste, por lo que no es necesario hacer un desprecio a la pareja ni adoptar una postura de superioridad moral ante ella, El cambio está en realizar peticiones respetuosas y finalizar con agradecimiento.

Por supuesto, en contextos públicos también es fundamental mostrar interés y respeto por las opiniones de la pareja, discutir en privado lo que en las relaciones públicas nos ha disgustado y evitar a toda costa poner en evidencia al otro frente al juicio de terceras personas ya que este tipo de desprecios llevan un agravante adicional a los que se realizan en las esferas privadas.

El antídoto para la actitud defensiva es asumir la responsabilidad.

La actitud defensiva se define como la autoprotección en forma de indignación justa o victimización inocente en un intento de evitar un ataque percibido. La mayoría de nosotrxs nos ponemos a la defensiva cuando somos criticadxs, el problema es que estar a la defensiva nunca ayuda a resolver el problema en cuestión.

La defensa es realmente una forma de culpar a otra persona (en este caso a la pareja). Con la actitud defensiva estamos diciendo que el problema no somos nosotrxs, son lxs otrxs. Como resultado, el problema no se resuelve y el conflicto se intensifica aún más. El antídoto es aceptar la responsabilidad, sin más, aunque solo sea por una parte del conflicto.

Actitud defensiva: "No es por mi culpa que vayamos a llegar tarde. Es culpa tuya, siempre te vistes en el último segundo y al final todo el mundo tiene que esperar por ti".
Antídoto: "No me gusta llegar tarde, aunque entiendo que no siempre tenemos que irnos tan temprano. Puedo ser un poco más flexible".

Al asumir la responsabilidad de parte del conflicto, incluso mientras afirmamos que no nos gusta llegar tarde, evitamos que el conflicto se intensifique al admitir su cuota de participación en el conflicto. A partir de aquí, se puede trabajar para llegar a un compromiso en el que unx se relaje con el tiempo y otrx lo aproveche mejor.

El antídoto para “levantar muros” o el aislamiento es la regulación emocional

Ya habíamos descrito a este cuarto jinete como una actitud evasiva o de evitación ante el conflicto. Levantar muros, stonewalling, cerrojo o incluso “ghosting”, podrían entrar en esta categoría. La cuestión es que cuando surge un conflicto de pareja, alguien se retira por completo de la discusión y opta por no dar respuesta, dejar de comunicarse y desconectar. La mayoría de las personas que utilizan esta estrategia no lo hacen por malicia o para manipular a la pareja, sencillamente se sienten inundadas por las emociones, literalmente abrumadas por ellas y como no tienen desarrolladas habilidades de gestión emocional, su reacción ante estas situaciones es el “corto y cierro”, dejar a un lado la comunicación e incluso abandonar la escena. Ojo, esto no es lo mismo que observar que las emociones comienzan a desbordarte y comunicar que ahora no puedes tener una conversación, que es mejor esperar 20 minutos o incluso un día para calmarse, despejarse y continuar en un estado emocional más neutro. Esta estrategia de retirarse comunicándolo con la intención de volver a solucionar es totalmente válida, legítima y denota bastante madurez emocional.

Cuando las parejas se bloquean en un conflicto hay un correlato fisiológico que incluye aumento de la frecuencia cardíaca y liberación de hormonas del estrés como el cortisol. Esto equivale a tener el cuerpo preparado para dar una respuesta de lucha o huída (fight or flight). Cuando percibas que esto te está pasando debes pulsar el botón de pausa en tu discusión y entretenerte de entre 20 minutos a media hora con cualquier tipo de actividad agradable o relajante para ti (la que sea). Si ambas partes vuelven después a la discusión con un estado emocional y fisiológico menos activado, habrá significativamente más probabilidades de resolver el conflicto.

Por lo tanto, el antídoto para levantar muros es practicar la gestión emocional especialmente a nivel fisiológico, y el primer paso de la para ello es detener la discusión sobre el conflicto y tomarnos un tiempo:

"Mira, te lo he recordado ya una y otra vez. Estoy cansado de esta situación en la que tengo que andar detrás de ti constantemente para ciertas cosas”
"Cariño, siento interrumpirte, pero me siento abrumada y necesito tomarme un descanso. ¿Puedes darme veinte minutos y luego continuamos hablando?

Si no te tomas un descanso, te vas a encontrar a ti mismx bloqueando y embotellando tus emociones o directamente explotando con tu pareja (pueden pasar ambas cosas a la vez). Ni callar lo que sientes ni utilizar un perfil de comunicación agresivo o pasivo-agresivo te van a ayudar. Todo lo contrario, es muy probable que empeores las cosas por lo que te recomiendo que te aprendas la sencilla frase que te propongo para iniciar una pausa y la utilices tal cual. Cuando te tomes tu periodo de pausa recuerda que es para calmar tu activación emocional por lo que no los utilices para seguir activandote rumiando la situación (se dan pensamientos del tipo “no tengo por qué soportar esto”, “¿por qué mi pareja me tiene que molestar siempre con el mismo tema?”, etc.) Pasea, ojea una revista, escucha música, baila, ve el capítulo de una serie, medita, respira, relájate o haz ejercicios de gestión emocional. Realmente no importa lo que hagas, siempre y cuando te ayude a calmarte. Activamente has de dar pasos para calmar tus emociones, no para intensificarlas y amplificarlas.

Por supuesto te propongo 20 minutos porque los datos que arrojan las investigaciones al respecto sugieren que es el tiempo mínimo necesario para que nuestros niveles de cortisol y demás aspectos fisiológicos de la inundación emocional vuelvan a niveles más neutros que te permitan abordar una discusión con más garantías de éxito.

TIENES HABILIDADES. ¡ÚSALAS!. Y SI NO LAS TIENES O NO LAS HAS DESARROLLADO, UNX PSICOTERAPEUTA ESPECIALIZADX EN GESTIÓN EMOCIONAL Y ASERTIVIDAD TE PUEDE AYUDAR MÁS DE LO QUE IMAGINAS.

Ahora que sabes lo qué son y cómo se presentan estos “Cuatro Jinetes Del Apocalipsis Romántico” y también cómo contrarrestarlos con sus antídotos correspondiente, tienes las herramientas esenciales para gestionar los conflictos con tu pareja de una manera saludable. Tan pronto como veas la crítica o el desprecio galopando, recuerda sus antídotos. Permanece atentox y no seas negligente: actúa. Cuanto más puedas mantener a raya a los Cuatro Jinetes, más probable es que tengas una relación estable, feliz y duradera en el tiempo.

Pero si detectas que algo falta, que te pierdes en algún paso, que no tienes determinadas habilidades o que por ti mismx te cuesta desarrollarlas, no esperes a que sea tarde y busca la ayuda de unx psicoterapeuta especializadx en gestión emocional y comunicación asertiva. Existen protocolos y planes de intervención muy concretos, rápidos y directos que te van a ayudar en tan solo unas cuantas semanas a tratar este tipo de problemas desde otra perspectiva encaminándote a conseguir resultados más satisfactorios en la gestión de conflictos interpersonales y de tus propias emociones.

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA PARA ESCRIBIR ESTE POST

Siete reglas de oro para vivir en pareja: Un estudio exhaustivo sobre las relaciones y la convivencia
Editorial : DEBOLSILLO
Idioma : Español
ISBN-10 : 8499084486
ISBN-13 : 978-8499084480

¿Qué hace que el amor perdure? Como crear confianza y evitar la traición en la pareja
Editorial : Ediciones Paidós
Idioma : Español
ISBN-10 : 8449328462
ISBN-13 : 978-8449328466