ASÍ ACTÚA LA ANSIEDAD SOBRE TU APARATO DIGESTIVO
Hace tiempo te hablé en otra entrada del blog del libro de Robert M. Sapolsky ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?, en el que el científico estadounidense nos habla de cómo nos afecta el estrés a las personas. Sapolsky explica que, a diferencia de los seres humanos, las cebras (y otros animales) solo tienen estrés cuando ven a un león ir correr hacia ellas, es decir, cuando existe un peligro real ante el que reaccionar. Se desencadena así una respuesta adaptativa de enfrentamiento o huída ante dicho peligro, pero una vez el león ya ha cazado su presa, a pesar que se encuentre a no muchos metros de distancia, el resto de las cebras continúan pastando tranquilamente sin un ápice de estrés.
Si trasladamos este mismo ejemplo a la especie humana ¿qué crees que ocurriría?. Parece lógico pensar que si de repente se cruza en nuestro camino un león, el miedo genere una respuesta de estrés tal en nuestro cuerpo que sin que medien procesos cognitivos profundos (vamos, sin si quiera pensarlo), ponemos pies en polvorosa y hacemos todo lo posible por escapar. Este estrés nos va a salvar la vida, es adaptativo, funciona, tiene un “para qué”.
Sin embargo, las personas somos especialistas en vivir todos los días como si nos persiguiera un león y por ello estamos constantemente expuestas a sufrir un agotamiento literal de los sistemas fisiológicos que están implicados en la respuesta huida/lucha lo que finalmente nos provocará problemas de salud muy serios en ciertos casos.
Pero claro, nuestro león no es un majestuoso animal de melena pantene que ruge con fiereza y nos enseña los afilados dientes. No, por desgracia nuestro león suelen ser situaciones difíciles por las que nos vemos obligadas/os a transitar, los pensamientos anticipatorios que nos sugieren dichas situaciones y las preocupaciones inútiles (las que versan sobre las cosas que no están bajo nuestro control). Todo esto, mantenido en el tiempo, termina generando emociones disfuncionales o no adaptativas como la ansiedad y el estrés, y éstas finalmente pueden llegar a afectar seriamente a nuestro sistema digestivo.
Ilustración tomada de mi curso online Psicología Para Gente Creativa.
Fundamentos biológicos y fisiológicos
Toda esta tormenta se incuba en el sistema nervioso simpático, el cual se activa con lo que se conoce en el mundo anglosajón como “Las Cuatro Efes”: Flight, Fight, Fear and Fuck, o lo que es lo mismo huida, lucha, miedo y sexo. Esta activación del sistema nervioso simpático hace que nuestra respiración se agite (dilatación pulmonar), que los latidos del corazón se aceleren modulando la actividad cardio-vascular para que los músculos reciban mayor aporte de sangre y oxigeno, que las pupilas se dilaten para que la vista esté más alerta (midriasis), contrae los esfínteres y es capaz de generar una gran cantidad de glucocorticoides, los cuales están implicados en el mecanismo inflamatorio de defensa necesario para la reparación de los tejidos en el caso de producirse daños.
Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático se encarga de que, una vez pasado el peligro todo vuelva a su estado original.
Además, ante una situación de emergencia nuestro sistema digestivo moviliza glucosa y ácidos grasos, y bloquea la secreción de insulina porque entiende que no es el momento para almacenar energía ya que hay una emergencia. Además, nuestros glucocorticoides hacen que nuestras células sean menos sensibles a esa insulina.
Toda esta tormenta fisiológica concluye en que nuestras células no almacenen correctamente la glucosa y se produzca un exceso de la misma así como de ácidos grasos libres en la sangre. Al mantener constantemente la respuesta de estrés incluso cuando no hay una amenaza real presente, nos encontramos no sólo con que nuestras células no almacenan eficientemente la glucosa y los ácidos grasos, sino que además tenemos un súperhabit de los mismos en sangre. Esta combinación mantenida en el tiempo puede finalizar en el desarrollo de diabetes.
El cerebro y los reguladores del hambre
Proyecciones de dopamina que emanan del tronco encefálico, incluida la sustancia negra (SN) hacia el núcleo caudado.
La existencia de un exceso de estrés contextual o de tipo ansioso sumado a las pocas y mal entrenadas habilidades de afrontamiento, va a afectar directamente a nuestro aparato digestivo a la hora de almacenar energía. Es por ello que algunos de los patrones de alimentación se pueden ver alterados en estos periodos. Nuestro cerebro tiene la capacidad de segregar hormonas y sustancias que nos hagan sentir bien cuando pasamos por un mal momento. Por eso comer alimentos ricos en azúcares y grasas de mala calidad disparan la producción o inhiben la recaptación de hormonas como la dopamina, que nos ayuda a sentirnos bien, más felices y con menor sensación de estrés.
Cerebro y estómago nos avisan cuando estamos llenos para dejar de comer (leptina e insulina), o cuando necesitamos ingerir alimento (grelina)[lee más aquí sobre psiconutrición y hambre emocional], pero el estrés hace que este sistema deje de funcionar correctamente ya que baja los niveles de leptina e insulina y aumenta los de cortisol, de tal manera que aumenta la sensación de hambre por un lado y por otro disminuyen el gasto energético y multiplican el almacenamiento de grasa. Esto es lo que le ocurre a la mayoría de personas, pero en algunos casos, esta alteración hormonal puede llegar a suprimir el apetito, de tal manera que la persona estresada o con ansiedad dejará de comer visibilizándose esta cuestión en una pérdida considerable y rápida de peso. Ambas respuestas (comer en exceso azúcares y grasas o la reducción drástica del apetito) pueden desembocar en problemas de salud serios por falta de nutrientes fundamentales.
Colon irritable, úlceras, gastritis y enfermedad de Crohn
diarreas
No sé si te ha pasado alguna vez (a mi sí), pero cuando tenemos miedo o hay una situación que nos pone extremadamente nerviosas, incómodos, de repente tenemos muchas, muchas ganas de ir al baño. Vamos, que nos lo hacemos patita abajo 🤭. Date cuenta de cómo el estrés y la ansiedad pueden desencadenar una rápida respuesta en nuestro sistema digestivo.
La principal misión de nuestro intestino es el aprovechamiento de nutrientes provenientes de los alimentos que ingerimos y formar las heces con los residuos sobrantes. Imagínate que el león del que te hablaba al principio de este post corre directo hacia ti y que preparando tu respuesta de huida tus residuos digestivos avanzan con demasiada rapidez por el tracto intestinal sin dar tiempo a que la digestión concluya en un conjunto de heces secas. ¿Alguna vez has tenido diarrea sin saber por qué? ¿Es posible que esas diarreas repentinas y esporádicas tengan que ver con algún episodio concreto de estrés en tu vida? ¿de alguna manera estos episodios se han cronificado?
síndrome del intestino/colon irritable
El síndrome del intestino irritable, también llamado colon espástico, hace que nuestro colon sea excesivamente contráctil. Las contracciones del colon son habituales para ir empujando las heces desde el intestino delgado hacia el ano, y en última estancia expulsar los residuos de deshecho cuando vamos al baño.
El problema comienza cuando esas contracciones son demasiado frecuentes, siendo otro de los factores que pueden desembocar en diarrea. Por el contrario, demasiadas contracciones, acompañadas de una posible desorganización por episodios bastante largos de estrés, pueden empujar los contenidos del colón en sentido contrario produciendose episodios de estreñimiento.
Úlcera péptica
Esta es la patología que primero solemos relacionar con el estrés, la famosa úlcera de estómago. No en vano existe una mayor incidencia de úlcera en personas con ansiedad, depresión o que están sufriendo episodios vitales muy estresantes. Esto no significa que el estrés sea el responsable directo de la úlcera, pero sí existe una relación entre ambos y es que el estrés crónico suprime la inmunidad, y en ese escenario una bacteria como la Helicobacter Pylori, por ejemplo, puede reproducirse fácilmente y crear más daños. Por tanto, el estrés disminuye nuestra fortaleza para luchar contra esos agentes infecciosos que son los responsables de provocar una úlcera en el estómago.
enfermedad de crohn
La enfermedad de Crohn es un tipo de enfermedad intestinal inflamatoria. Provoca la inflamación del tracto digestivo, que a su vez puede producir dolor abdominal, diarrea grave, fatiga, pérdida de peso y malnutrición. La inflamación que se produce como resultado de la enfermedad de Crohn puede afectar a distintas zonas del tracto digestivo según la persona. La inflamación suele ampliarse a las capas más profundas del intestino.
Se desconoce la causa exacta de la enfermedad de Crohn. Anteriormente, se sospechababa que la dieta y el estrés eran la causa. Sin embargo, en la actualidad se sabe que estos factores pueden agravar los síntomas, pero no son causa de la enfermedad de Crohn. Otros factores, como la predisposición genética y, sobre todo, las deficiencias en el sistema inmunitario, probablemente influyan en su desarrollo.
¿Cómo cuidar de tu salud gastrointestinal ocupándote de tu salud mental?
Está claro que los factores psicológicos van a resultar clave para el alivio y tratamiento de los problemas gastrointestinales asociados a la ansiedad. No son necesariamente la causa, pero sí intervienen directamente en el desarrollo, intensidad y tratamiento de estos problemas. Además de la salud mental, te voy a enumerar una serie de pautas o tips mediante los cuales puedes empezar a cuidar de tu salud digestiva desde ya.
MANTÉN UNA RUTINA EN TUS COMIDAS
Parece de cajón, pero qué pocas veces reparamos en la importancia que tiene darle una rutina a nuestro cuerpo. Realmente el acostumbrarnos a hacer las ingestas a una determinada hora hace que nuestro cuerpo se vaya preparando de antemano para recibir los nutrientes. Si estás acostumbrado a cenar a las 20:00 (una hora que recomiendo a todo el mundo), el sistema nervioso parasimpático comenzará a secretar insulina justo a esa hora. Esto hace que almecenemos los alimentos consumidos de manera más eficiente y que nuestra digestión sea efectiva y genere menor impacto. Por eso, tener unas horas estables en las que realizar las comidas te ayudará a tener un mejor funcionamiento de todos los sistemas que intervienen en la digestión.
activa tu vida social
Me apuesto cualquier cosa a que tras el confinamiento y las restricciones vividas a causa de la Covid-19 conoces muy bien los efectos nocivos que tiene sobre la salud el aislamiento social.
Efectivamente, este aislamiento conduce a una activación continuada de la respuesta de estrés. Si combinas una situación de estrés (aunque sea de baja intensidad) continuado a un sistema inmune deficitario, estamos creando el cóctel perfecto para que agentes infecciosos proliferen en el sistema digestivo.
El estrés, la agresividad y la frustración van siempre cogidos de la mano por lo que en épocas de aislamiento social es bueno que aprendas y entrenes habilidades de afrontamiento y gestión emocional con un/a psicólogo/a.
HIGIENE DEL SUEÑO
Dormir poco o mal agrava aún más los efectos dañinos de la ansiedad. Dormir mal nos produce ansiedad y la ansiedad nos hace dormir mal, un círculo vicioso que debemos intentar romper con una adecuada higiene del sueño. Esto es algo de lo que ya he hablado en otras entradas del blog. Puedes consultarlo y ampliar la información haciendo clic aquí.
deporte y actividad física
Practicar cualquier tipo de actividad física, sea de la intensidad que sea, es un factor que previene y protege de múltiples trastornos y enfermedades. Como herramienta para gestionar la ansiedad y el estrés es un 10. La evidencia científica respalda que la actividad física tiene un rol protector ante la enfermedad. La probabilidad de aparición de complicaciones en el sistema digestivo disminuye notablemente gracias a la práctica de algún ejercicio, reforzando el ánimo, el sistema inmune y afrontando las respuestas de estrés y/o ansiedad del organismo.
Es importante que sepas elegir una actividad física que vaya contigo, con tu estado de forma actual, con tu edad y sobre todo que busques algo que realmente te guste y con lo que disfrutes. Un paseo largo con tus perros, montar a caballo, senderismo, correr, ejercicio de fuerza, natación, pilates, deportes de equipo… actividad física adaptada a tus necesidades y, no me canso de repetirlo: que sea un disfrute para ti. Si tienes ansiedad y te pones como tarea una actividad que no te gusta por obligación, a lo mejor estás empeorando las cosas.
yoga y meditación
Piensa en cuanto tiempo de reloj te lleva a diario lavarte la cara y las manos, cepillarte los dientes y peinarte. Por muy poco tiempo que emplees en estas tres tareas fundamentales que realizamos todos los días, sabes que un minimo de 5 minutos puedes dedicarte a ti misma/o y a ninguna otra cosa o persona más. Ahora piensa en el tiempo que inviertes al día en cuidarte por fuera, en verte guapa, atractivo. ¿Podrías destinar ese mismo tiempo o incluso menos (esos 5 minutos de los que hablábamos) a tomar conciencia o lo que es lo mismo a practicar un poquito de meditación?
Hay un dicho que dice que “si tienes tiempo, medita media hora, si no tienes tiempo, medita una hora” y yo me suscribo al 100%. La ansiedad, es una señal que te da tu cuerpo para que hagas una pausa, para que te pares y te centres en ti misma/o durante un momento. La meditación o mindfulness es una actividad que puedes realizar en cualquier sitio, en apenas 5 minutos que te resetea, te aporta paz mental y te conecta con tu bienestar.
Si te gusta el yoga, cerrar una sesión en posición de savasana concentrada/o en tu respiración consciente, es una forma de meditación fabulosa.
ir a terapia
La terapia psicológica es algo que tristemente tenemos asociado a un concepto terrible: enfermedad mental. No diré que la enfermedad mental no existe, pero sí que se presenta muy rara vez. Que en realidad, lo que tenemos son problemas vitales, contextos por los que todas/os atravesamos que no sabemos bien cómo afrontar o solucionar. Además, desde mi punto de vista, me gusta más asociar la terapia con el concepto de salud mental, que como en el caso de la salud física es mucho más que la ausencia de enfermedad.
Los y las terapeutas creamos un ambiente tranquilo y de confianza en el que puedes expresar libremente tu malestar sin temor a ser juzgada, criticado. Entendemos que ante un mismo acontecimiento las personas nos comportamos de maneras muy diferentes y te enseñamos qué formas son las más adaptativas y funcionales para lidiar con la ansiedad y el estrés cotidianos. A veces te impulsamos a hacer cambios en tu vida, ya que entendemos que el problema no está dentro de ti, sino en tu contexto. Es decir, si tienes un trabajo precario o una situación familiar desastrosa, tal vez tengas que pensar en cambiar de trabajo o independizarte. Te enseñamos a analizar la situación y a ver qué opciones tienes para cambiar las cosas. Recuerda que cambiando lo que hacemos podemos cambiar cómo nos sentimos.
En terapia además te nutrimos con una paquete de habilidades completo para que aprendas a respirar, a relajarte, a ver tus pensamientos como lo que son y no quedarte atrapada, enganchado, en ellos. Te damos formación en gestión emocional, asertividad y habilidades sociales, te activamos y te enseñamos qué hacer para no caer en los brazos del desánimo y la depresión. Aportamos un montón de técnicas para que mejores tu vida, pero sobre todo te enseñamos que ninguna cosa de la vida pesa demasiado para bloquearte si estás caminando en la dirección correcta para ti: tus valores.
Recuerda que en más ocasiones de las que nos gustaría llenamos nuestras cabezas de preocupaciones inútiles, esas ante las que no tenemos ningún tipo de control o capacidad de acción y les damos pábulo. A veces nos estresamos por algo que no ha ocurrido y que probablemente no ocurra nunca. Ahí es donde puedes actuar en este mismo momento. Nuestra inteligencia es privilegiada a la hora de crear agentes psicológicos estresantes de la nada. Sobre la faz de la tierra, somos las y los más capaces para permitir que estos miedos y ansiedades dominen nuestras vidas. La psicología es la herramienta que te permitirá diferenciar entre una preocupación útil y otra totalmente esteril para tratar a cada una de ellas de la manera más inteligente y adaptada posible.
