TRASTORNO DE EVITACIÓN EXPERIENCIAL
Evitar las emociones, sentimientos y pensamientos que nos hacen sentir mal puede parecer un estupendo sistema de defensa, pero la realidad es que esta tendencia nos atrapa en una forma de sentir y actuar poco natural, poco provechosa. La Evitación Experiencial es todo aquello que haces para no tener o prevenir tener emociones incomodas y molestas. En algunas situaciones esto conlleva un beneficio a corto plazo pero un grave perjuicio en relación a lo que es valioso para tu vida a medio-largo plazo.
En consulta, comprobamos una y otra vez cómo esta forma de respuesta suele estar en la base de muchos problemas psicológicos. A veces es muy evidente, otras se manifiesta con conductas más sutiles como la rumia o las elecciones vitales que hacemos para no exponernos a ciertas cosas.
¿Cómo saber si tienes este patrón de respuesta de evitación experiencial? Al final del post encontrarás un test que te ayudará a averiguarlo, pero aquí te anticipo que es muy probable que tengas un Trastorno de Evitación Experiencial (TEE) cuando, para librarte de un sentimiento, pensamiento o sensación desagradable, realizas conductas satisfactorias a corto plazo, pero perjudiciales y limitantes para ti a largo plazo.
“La Evitación Experiencial puede definirse como un fenómeno que ocurre cuando una persona no está dispuesta a ponerse en contacto con experiencias privadas particulares (p.ej.: sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos, predisposiciones conductuales) e intenta alterar la forma o la frecuencia de esos eventos y el contexto que los ocasiona.”
LA EVITACIÓN ESTÁ EN LA BASE DE TODO
No quiero agobiarte con demasiada teoría y sí que entiendas que es muy fácil y natural verse arrastrada, atraído, por esta forma de respuesta ante las emociones incómodas. Tanto es así, que la totalidad de las personas sobre la faz de la tierra, nos hemos acercado a ella de una u otra manera. Todas y todos evitamos en gran medida y muchísimas veces es una estrategia que funciona para salvaguardar nuestro bienestar.
Es lógico querer evitar vivencias, experiencias o recuerdos desagradables, todas las personas lo hacemos. Pero mira, vamos a poner un ejemplo: a nadie nos gusta quemarnos, sabemos que es doloroso y ponemos todos los medios disponibles a nuestro alcance para no hacerlo. Basta con imaginar lo que haces a diario en tu cocina, desde el gesto más sutil como ponerte un delantal para no salpicarte al más precavido como usar manoplas para agarrar cazos, sartenes y ollas que puedan causarte esa temida quemadura. Al igual que con los las quemaduras en los fogones, con las emociones incómodas también aprendemos a protegernos, pero… ¿te has preguntado alguna vez si las manoplas emocionales funcionan igual de bien? Y dime una cosa más, ¿qué pasaría si porque una vez te quemaste cocinando dejaras de cocinar para los restos? ¿Te morirías de hambre?
En ocasiones, evitar (que es una técnica de afrontamiento totalmente legítima) no es la opción más adecuada ni saludable. ¿Cómo puedes saber cuando es beneficioso evitar y cuando no lo es en absoluto? Es extremadamente fácil verlo aunque bastante costoso cambiarlo pero sabes que estás evitando de forma no adaptativa o teniendo una conducta disfuncional cuando a corto plazo reduces drásticamente tu malestar, pero a largo plazo el problema se mantiene, se hace más grande o crea nuevos problemas.
CARACTERÍSTICAS DEL TEE
Baja tolerancia al malestar emocional.
Creencia de que el sufrimiento tiene su origen en los pensamientos, emociones y sentimientos; que para acabar con el sufrimiento debemos acabar con las causas por eso toda la energía disponible se pone en el control o supresión de pensamientos y sentimientos incómodos. De ahí los constantes intentos de controlar los eventos internos (sensaciones, pensamientos emociones) y por ello puede que te sientas inundada, desbordado por pensamientos y sentimientos cuyo contenido suele ser buscar explicaciones a por qué nos sentimos mal, estar tristes o ansiosas, luchar para volver a estar bien, etc.
Creencia de que sólo se puede actuar si todos esos eventos internos están controlados, si se está preparada/o internamente, por lo que gran parte de tu día te lo pasas lidiando con tu paisaje interior y todo gira entorno a eliminar el malestar. Como consecuencia imediata te sientes cansada, derrotado y progresivamente vas abandonando las cosas de tu vida que son importantes y valiosas para ti.
Como cuando luchas contra ti misma/o siempre hay una parte de ti que pierde, al final la frustración y la tristeza van ganando más espacio dentro de tu vida a la par que lo que le da sentido se desvanece.
Con un vídeo todo se entiende mejor. En este post de Instagram te explico cómo se presenta el TEE en la vida cotidiana.
Lo paradójico y terrible de todo esto, es que sabemos que cuanto más intentamos modificar los pensamientos (el famoso pensar en positivo) o directamente suprimirlos, eliminarlos, lo único que acabamos consiguiendo es amplificarlos, que siempre estén presentes y que cada vez sean más molestos. Además y por si fuera poco, cuanto más luchamos contra nuestros eventos internos, más adrenalina generamos, todo nuestro lenguaje vital y corporal se transforma en un lenguaje de guerra y por eso también se amplifican las sensaciones y emociones relacionadas con la ansiedad, el miedo, la tristeza, la frustración o la desgana. Terminamos cayendo en la trampa de que luchando para no estar mal, terminamos sintiéndonos mucho peor y por muchas más cosas, por eso decimos que el TEE está relacionado con el “sufrimiento sucio” que creamos al no querer experimentar el “sufrimiento limpio” que viene aparejado con la vida.
CÓMO TRATAR EL TEE (TRASTORNO DE EVITACIÓN EXPERIENCIAL
El TEE se trata en el marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso con un plan de intervención en gestión emocional que no debería prolongarse más allá de los cinco o seis meses como media (en función de la persona, el problema y su perfil de afrontamiento puede ser más pero también bastante menos). Es un tratamiento relativamente corto en el que se le da gran importancia a la experiencia, a la práctica y a cómo los y las consultantes van comprobando que cambiando las cosas que hacen (las conductas de su respuesta emocional pueden cambiar la manera en la que se sienten.
Por desgracia, hemos crecido y vivimos en un marco social que promueve el bienestar y el disfrute a toda costa, manteniendo lo más lejos posible el sufrimiento. Por eso encuentro constantemente en consulta, que las personas con un TEE severo tienen creencias del tipo que no se debe llorar, hablar de los sentimientos o mostrar vulnerabilidades como la ansiedad, las dudas o la incertidumbre. De hecho, no saben qué hacer o qué decir si se encuentran con una persona que está sufriendo por algún motivo. Se sienten incomodas y buscan rápidamente cómo salir de esa situación tan embarazosa para ellas. Por eso son también personas que no conectan a nivel íntimo con los demás y se sienten terriblemente solas.
En la medida en que “sentirse bien” se convierte en el elemento clave y central de nuestras vidas, caemos en la trampa de la felicidad (Russ Harris, 2007). Es esa búsqueda del perfecto bienestar la que nos hace estar constantemente vigilantes, identificando en todo momento cualquier tipo de emoción negativas para descastarla, luchar contra ella, cuando realmente todas las emociones son inocuas, normales y adaptativas.
Al estar pendientes de si nos sentimos bien o mal, terminamos por detectar cualquier tipo de experiencia psicológica desagradable por más mínima que sea, y de esa manera engrandecemos su importancia, por lo que intentando apartar esas experiencias de nosotras/os, lo único que conseguimos es hacerlas más grandes, molestas y abrumadoras. Los protocolos de gestión emocional enmarcados en la Terapia de Aceptación y Compromiso pretende trabajar desde el principio esta rigidez o inflexibilidad psicológica, dotando a la persona de un ramillete muy surtido de técnicas, habilidades y estrategias que le ayuden a gestionar de otra manera más funcional sus sensaciones físicas, pensamientos, emociones y sentimientos, de tal manera que a la hora de actuar tengan una alternativa diferente a la que siempre suelen utilizar, tornado sus conductas disfuncionales en otras que funciones y les reconecten con lo que de verdad es valioso e importante en sus vidas.
RESPONDE A ESTE BREVE CUESTIONARIO PARA SABER SI ESTÁS TENIENDO UN PERFIL DE EVITACIÓN EN TU RESPUESTA EMOCIONAL
¿Te da la sensación de que te sientes más triste/ansiosa/frustrado que otras personas?
¿Te cuesta parar de pensar sobre cosas que te molestan, que te enfadan o te avergüenzan?
¿Te consideras a ti misma/o una persona preocupada?
¿Tienes problemas para controlar tu temperamento?
¿Han observado otras personas que tus emociones son más intensas que las de otras personas frente a una misma situación?
¿Te cuesta más tiempo que a los demás calmarte cuando estás disgustada, enfadado?
¿Te da la sensación de que sientes las cosas con más intensidad que los demás?
¿Te castigas a ti misma/o por sentir ciertas emociones?¿Te castigas por disgustarte con algo o alguien? (No debería sentirme así, soy una pringada, debería poner límites, etc. Son pensamientos que indican lucha, en los que te reprochas cómo te sientes).
¿Te frustra pensar que tus emociones son irracionales?
¿Cuando empiezas a sentirte nerviosa, ansioso, te sueles preocupar por si empieza a incrementarse tu nivel de ansiedad?
Cuando empiezas a sentirte decaído, frustrada o triste ¿Sientes que se te va a arruinar el día al completo?
¿Desearías algunas veces eliminar de tu vida todas las emociones negativas?
¿Hay alguna parte de tus pensamientos / emociones / sensaciones físicas que te asuste?
¿Sientes que tus emociones son a veces incontrolables?
¿Tiendes a evitar o dejar de hacer cosas que te hacen sentir ansiedad?
¿Tiendes a evitar situaciones donde crees que te vas a sentir incómoda, molesto?
¿Evitas hacer cosas cuando estás malhumorado, enfadada o decaído, abatida?
¿Intentas no pensar en cosas que te disgustan?
¿Afrontas de vez en cuando las emociones desagradables intentando distraerte?
¿Hay cosas que te gustaría hacer pero no haces porque temes sentir emociones intensas como ansiedad, tristeza o frustración?
¿Intentas hacer cosas para librarte de tus emociones negativas?
¿Intentas hacer cosas para prevenir sentir ciertas emociones?
si la mayoría de tus respuestas a estas preguntas son afirmativas, es muy probable que estés teniendo problemas con la evitación experiencial. te recomiendo que lo confirmes con un profesional cualificado que además pueda ofrecerte ayuda y soluciones concretas.
“Recuerda que una persona tiene un trastorno emocional cuando sus emociones son tan abrumadoras que interfieren en la vida que quiere vivir.
Cuanta más energía utilices intentando suprimir o evitar tus emociones incómodas, menos te centrarás en las cosas importantes de tu vida y más difícil será avanzar hacia ellas, haciéndote sentir peor a largo plazo.”
¿NECESITAS AYUDA PARA GESTIONAR TUS EMOCIONES?
EN QUÉ CONSISTE EL PROTOCOLO DE GESTIÓN EMOCIONAL
Muchas/os de mis consultantes han pasado con éxito por este protocolo que he creado a partir de la actuación y práctica de terapias de tercera generación como la de Aceptación y Compromiso, la Dialéctico Conductual o la Activación Conductual combinadas con técnicas de relajación, de-fusión cognitiva y mindfulnes. Ello les ha ayudado a superar problemas muy variopintos relacionados con la ansiedad, la depresión, trastornos de la conducta alimentaria o adicciones. Este es un esquema o resumen de los pasos que se siguen:
Evaluación: Primero se realizan una o dos sesiones para conocer a la persona, cómo es su problema, cómo se creó y cómo se mantiene. Todo ello realizando análisis funcional de la conducta.
Psicoeducación de las emociones: es una fase de la terapia en la que aprendes a sentir mejor, a familiarizarte con tus eventos internos y a aumentar tu tolerancia a las emociones incómodas. También aprendes a hacer análisis funcional de tu propia conducta, a entender por qué haces lo que haces y empezar a prepararte para cambiarlo.
Gestión de las sensaciones físicas, emociones y pensamientos: técnicas de relajación, mindfulness y de-fusión cognitiva para aumentar tu flexibilidad psicológica en general y prepararte para la acción.
Tu perfil de evitación: Aprendes a ver no sólo por qué evitas sino cómo lo haces. Realizamos una jerarquía con tus formas de evitar. Todas: las más abiertas y manifiestas y las más sútiles.
Pasar a la acción creando experimentos emocionales: La exposición es la técnica de modificación de conducta por excelencia en el TEE, vamos a cambiar cómo te sientes cambiando las cosas que haces y no vamos a dejar nada al azar, sino que juntas/os diseñaremos situaciones a las que te enfrentarás poniendo a prueba todas la habilidades adquiridas previamente.
Vivir una vida valiosa: Lo terrible del TEE es que te atrapa en arenas movedizas de las que es difícil salir, que te mantienen atrapado, enfangada luchando con tu mundo interior mientras el resto de tu vida pasa de largo delante de ti. En esta fase final enfocamos la mirada en lo que realmente es valioso y da sentido a tu vida, poniéndote en dirección a ello sin barreras ni defensas, sin evitación.
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