ME SIENTO CULPABLE POR TODO
La culpa es una emoción compleja, abrumadora emoción y a veces desafiante. Si ahora te pidiera que recordaras la vez en tu vida que más culpable te has sentido, estoy segura de que una oleada de sensaciones muy desagradables recorrerían tu cuerpo. No en la misma forma e intensidad que cuando aquello ocurrió, pero fíjate si es potente el efecto de algunas de nuestras experiencias que en cuestión de segundos somos capaces de evocar una versión de aquello que habíamos sentido.
En este post vamos a sumergirnos profundamente en los matices de la culpa, explorando sus aspectos fisiológicos, cognitivos y conductuales y siempre respaldadas por una variedad de investigaciones científicas que han ido arrojado luz en los últimos años y meses sobre esta intrincada experiencia emocional. Me encantaría que al final de esta lectura comprendieras mejor porque te sientes culpable casi todo el tiempo y que tuvieras una idea más clara de qué hacer al respecto. ¿Vamos al lío?
CÓMO SE SIENTE LA CULPA EN EL CUERPO
La comprensión de la culpa a nivel fisiológico nos sumerge en un fascinante ballet de reacciones corporales que subyacen a esta compleja emoción. La amígdala, una estructura cerebral clave en la evaluación emocional, desencadena respuestas intensas cuando percibimos una transgresión ética o una situación injusta, y no sólo cuando la recibimos. Especialmente, y en el caso de la culpa, cuando hemos sido nosotrxs quienes la hemos provocado.
Investigaciones de Davidson y Porges (2023) han revelado cómo esta activación amigdalina está conectada intrínsecamente con el sistema nervioso simpático y la liberación de hormonas del estrés. Por otro lado, un estudio de Kagan y Barrett (2021) agrega profundidad al tema, destacando que las respuestas fisiológicas asociadas con la culpa no son uniformes sino que varían entre personas, reflejando la diversidad en la experiencia emocional. Así, la culpa se revela no solo como una respuesta mental o conductual, sino como un proceso biológico intrincado que involucra al sistema nervioso y a las sustancias químicas cerebrales.
Algunas de las sensaciones físicas más comunes que se presentan cuando sentimos culpa podrían ser:
Tensión Muscular: La culpa a menudo desencadena un aumento en la activación del sistema nervioso simpático, que puede llevar a la tensión muscular. Puedes sentir rigidez en los hombros, la mandíbula o el cuello. Esta tensión muscular puede ser una respuesta automática a la incomodidad emocional asociada con la culpa.
Nauseas: La conexión entre el cerebro y el sistema gastrointestinal es evidente cuando experimentamos culpa. Muchas personas informan sentir malestar estomacal, náuseas o incluso experimentar problemas digestivos cuando están lidiando con sentimientos de culpa.
Opresión en el Pecho: La activación del sistema nervioso simpático también puede llevar a un aumento del ritmo cardíaco. Este fenómeno es parte de la respuesta al estrés y puede provocar palpitaciones, especialmente en situaciones en las que nos sentimos moralmente comprometidos.
Sudoración Excesiva: La activación del sistema nervioso también puede influir en la respuesta sudorípara. Algunas personas pueden experimentar palmas sudorosas, sudoración excesiva en general o incluso sentir que están más calientes de lo normal cuando se sienten culpables.
Mareos o Sensación de Desconexión: La intensidad de la culpa a veces puede causar sensaciones de mareo o una sensación de desconexión con el entorno. Estos síntomas pueden estar relacionados con la respuesta del cuerpo al estrés emocional.
Insomnio o Problemas de Sueño: Las preocupaciones relacionadas con la culpa pueden afectar el sueño, contribuyendo a problemas como el insomnio. Las personas pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño debido a la rumiación constante sobre la situación que causó la culpa.
Cambios en el Apetito: La culpa también puede influir en los patrones alimentarios. Algunas personas pueden experimentar una pérdida de apetito, mientras que otras pueden recurrir a la comida como una forma de afrontar emociones difíciles.
Es importante destacar que, como decía el anteriormente mencionado estudio de Kagan y Barrett (2021), estas sensaciones físicas no son universales y pueden variar significativamente de una persona a otra. Además, la intensidad y la duración de estas respuestas físicas pueden depender de factores como la magnitud de la situación que causó la culpa, la historia personal y las estrategias de afrontamiento individuales.
LA CULPA Y LOS PENSAMIENTOS: AUTOEVALUACIÓN CONSTANTE
En el nivel cognitivo, la culpa desata un intrincado diálogo interno y una autoevaluación constante que pueden ser tan poderosos como las respuestas fisiológicas. La teoría cognitiva, según Beck y Emery (2019), destaca cómo los patrones de pensamiento automáticos negativos y la rumiación contribuyen a la intensificación de la culpa. Este diálogo interno negativo puede convertirse en un ciclo destructivo, alimentando la autoimagen negativa y perpetuando la experiencia de culpa.
Investigaciones recientes, como las de Tangney y Tracy (2022), profundizan en la conexión entre la culpa y la autoestima. La culpabilidad puede desencadenar una revisión crítica de la percepción de uno mismo, afectando al autoconcepto y la autoestima de manera significativa.
En consulta, estos procesos cognitivos se abordan con numerosas técnicas de defusión de pensamientos que desafían y modifican estas creencias y patrones de pensamiento arraigados. No puedes evitar pensar como piensas, pero sí puedes aprender a pensar de otra manera y eso tendrá un impacto inmediato en cómo te sientes.
LA FUNCIÓN DE LA CULPA COMO MOTOR DE RESPONSABILIDAD AFECTIVA Y EMPATÍA
Aunque a menudo percibimos la culpa como una carga emocional muy displacentera, también actúa como un motor para conductas funcionales. Investigaciones de Moll, Zahn y de Oliveira-Souza (2020) han puesto de manifiesto cómo la culpa puede motivarnos a reparar relaciones dañadas y fortalecer la cohesión social. Este enfoque funcional destaca la importancia de la culpa en la regulación moral y la construcción de comunidades éticas.
La conexión entre la culpa y la empatía, explorada en estudios como el de Decety, Chen y Harenski (2019), agrega una capa adicional a este panorama. La experiencia de culpa puede potenciar la comprensión emocional hacia los demás, fomentando relaciones más saludables y promoviendo la empatía y la responsabilidad afectiva como respuesta a nuestras acciones.
CONDUCTAS DISFUNCIONALES: CUANDO LA SOMBRA DE LA CULPA ES ALARGADA!
A pesar de su potencial funcional, la culpa puede desencadenar conductas disfuncionales que oscurecen nuestra salud mental. Investigaciones de Kim, Somerville y Whalen (2021) han identificado la relación entre la culpa excesiva y la evitación, mostrando cómo este patrón puede convertirse en un círculo vicioso. La evitación de situaciones relacionadas con la culpa puede perpetuar la carga emocional y generar un ciclo de comportamientos disfuncionales.
Ya sabes que las emociones son señales que nos da nuestro cuerpo sobre algo que está pasando dentro o fuera de nosotrxs y que nos motivan a actuar de forma que se restablezca o se mantenga nuestro bienestar. Es decir que si la culpa “se enciende” cuando toca (cuando nos equivocamos, cuando hacemos daño a alguien, etc.), nos ayudará a pedir perdón, a restituir el daño realizado y como consecuencia a fortalecer nuestros vínculos y relaciones.
¿Pero qué pasa cuando la señal de la culpa está siempre encendida?¿Qué hay detrás de ese estar disculpándose siempre por todo, de sentir que todo lo hacemos mal?
La culpabilidad crónica es un fenómeno psicológico que merece una exploración más profunda. Estudios como los de Mancini, Gangemi y Mazzoni (2023) han examinado las raíces psicológicas de esta experiencia persistente, resaltando la influencia de la historia personal, las experiencias emocionales con la culpa que has tenido en tu vida y cómo las has gestionado. También hay que tener en cuenta los sistemas de creencias y procesos mentales de cada persona que contribuyen al mantenimiento de esta forma de sentir.
Estos son algunos factores con los que me he ido encontrando en la práctica clínica que indican que una persona puede desarrollar una relación bastante disfuncional con la emoción de la culpa:
Perfeccionismo: El perfeccionismo extremo puede llevar a estándares poco realistas y autoexigentes. Las personas perfeccionistas tienden a ser muy críticas consigo mismas y pueden sentirse constantemente culpables por no alcanzar sus propias y elevadísimas expectativas.
Rigidez Psicológica: Las personas que tienen normas muy rígidas o ideales éticos extremadamente altos pueden sentirse culpables incluso por acciones menores que consideran contrarias a sus principios. Este sentido riguroso de lo correcto e incorrecto puede generar una carga constante de culpa.
Experiencias Traumáticas Pasadas: Individuos que han experimentado traumas significativos en el pasado pueden cargar con sentimientos de culpa relacionados con eventos que están más allá de su control. Pueden culparse a sí mismos por no haber evitado el trauma o por las circunstancias que lo rodearon.
Crianza Severa o Crítica: Ambientes de crianza donde se impone un alto grado de crítica o se establecen expectativas poco realistas pueden dar lugar a una internalización de la culpa. Las personas que han experimentado este tipo de entorno pueden internalizar la voz crítica y llevar consigo un sentido constante de culpabilidad.
Trastornos de Ansiedad o Depresión: Los trastornos de ansiedad y depresión pueden distorsionar la percepción de uno mismo y del mundo, llevando a la persona a interpretar situaciones de manera negativa y a sentirse culpable sin razón aparente. Por eso es frecuente ver cómo estos dos problemas correlacionan positivamente con la sensación constante de culpa.
Miedo al Rechazo o Abandono: Individuos que tienen un miedo profundo al rechazo o al abandono pueden sentirse culpables por temor a perder relaciones significativas. Esto puede llevar a comportamientos de autoexigencia excesiva y a una constante preocupación por no estar a la altura de las expectativas de los demás.
Conflictos de Valores Personales: Los conflictos entre los valores personales y las acciones realizadas pueden generar sentimientos de culpa. Si una persona se percibe como alejándose de sus valores fundamentales, es probable que experimente culpa de manera constante. Aquí habría que hacer una revisión porque la culpa podría estar trabajando de manera funcional al servicio de los valores de la persona.
Rumiación Persistente: La rumiación constante sobre eventos pasados o acciones cometidas puede alimentar la culpa crónica. Las personas que tienen dificultades para dejar ir el pasado pueden encontrarse atrapadas en un ciclo de remordimiento y autoacusación.
Autocrítica Excesiva: autocrítica constante, donde la persona se juzga de manera negativa en diversas situaciones, puede llevar a una carga continua de culpa. Este patrón de pensamiento autocrítico puede convertirse en un hábito difícil de romper.
INTERVENCIÓN EN CULPA PERSISTENTE DESDE LAS TERAPIAS DE TERCERA GENERACIÓN
Las terapias de tercera generación, especialmente la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ofrece un enfoque innovador para abordar las emociones disfuncionales. Investigaciones de Harris, Hayes y Kalmanowitz (2022) han explorado la eficacia de estos enfoques, resaltando la importancia de cambiar la relación del individuo con sus pensamientos y emociones.
La ACT, por ejemplo, se centra en desarrollar la aceptación de la culpa como una emoción natural y trabajar hacia compromisos basados en valores. Al integrar la atención plena y la identificación de valores personales, estas terapias brindan a las personas herramientas efectivas para desafiar a sus propios patrones de pensamiento arraigados fomentando una relación más saludable y compasiva con la culpa.
Este pequeño viaje a través de los intrincados detalles de la culpa nos ha traído hasta el final del post y espero que te haya revelado en parte, la complejidad y riqueza de nuestras experiencias emocionales. Mi curso online «Vas a Estar Bien» no solo es un curso, sino una oportunidad para explorar estas complejidades y transformar la relación con tus emociones. Si tu sentimiento de culpa te acompaña allá donde vas y no crees que esté cumpliendo una función positiva en tu vida, considera la posibilidad de buscar apoyo profesional y adentrarte en el vasto conocimiento de ti mismx, comenzando así tu viaje hacia la liberación emocional y el bienestar duradero.
¡El camino está abierto, y tu transformación emocional aguarda!
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Davidson, R. J., & Porges, S. W. (2023). The role of the vagus nerve in the psychophysiology of emotions. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 18(8), 503-512.
Kagan, J., & Barrett, K. C. (2021). The Power of the Human Mind: Understanding Emotional States. Oxford University Press.
Beck, A. T., & Emery, G. (2019). Cognitive Therapy of Anxiety and Phobias. Guilford Publications.
Tangney, J. P., & Tracy, J. L. (2022). Self-Conscious Emotions: The Psychology of Shame, Guilt, Embarrassment, and Pride. Guilford Press.
Moll, J., Zahn, R., & de Oliveira-Souza, R. (2020). The neural basis of moral cognition: sentiments, concepts, and values. Annals of the New York Academy of Sciences, 1191(1), 56-71.
Kim, M. J., Somerville, L. H., & Whalen, P. J. (2021). The intrinsic, developmental, and social neuroscience of affective cognition. Annual Review of Psychology, 72, 91-115.
Mancini, F., Gangemi, A., & Mazzoni, G. (2023). From individual guilt to group guilt: an integrative review. Frontiers in Psychology, 13, 809.
Harris, R., Hayes, S. C., & Kalmanowitz, D. (2022). New directions in cognitive-behavior therapy: Acceptance-based interventions. Springer.
