PERFECCIONISMO Y PROCRASTINACIÓN, ¡QUÉ GRAN TANDEM!
En el ámbito de la psicología clínica, es común que los y las consultantes lleguen a terapia con una queja predominante de sentirse bloqueados, obstruidas ante diversas tareas y responsabilidades. Este bloqueo se manifiesta con frecuencia a través de conductas de perfeccionismo y procrastinación, las cuales están intrínsecamente relacionadas con la necesidad de alcanzar estándares irrealmente altos y el miedo intenso al fracaso o a cometer errores.
Antes de seguir ahondando en cómo funcionan perfeccionismo y procrastinación ¿por qué no acotamos un poquito cómo se definen estos términos?
Perfeccionismo.
El perfeccionismo es una tendencia que impulsa a los individuos a esforzarse por alcanzar metas excepcionalmente altas y a preocuparse en exceso por los errores. Los y las consultantes que exhiben conductas perfeccionistas suelen experimentar una parálisis ante tareas, debido a la abrumadora ansiedad que les genera la posibilidad de no cumplir con sus estándares. Este comportamiento no solo interfiere con su rendimiento y productividad, sino que también afecta negativamente su bienestar emocional. Las personas con ese rasgo perfeccionista tienden a dedicar una cantidad desproporcionada de tiempo y esfuerzo en detalles minuciosos, lo que puede llevar a la procrastinación cuando la tarea parece imposible de completar de manera "perfecta".Procrastinación.
La procrastinación, por otro lado, es la tendencia a posponer actividades importantes, frecuentemente reemplazándolas por tareas menos relevantes y más placenteras. En muchos casos, la procrastinación está profundamente vinculada al perfeccionismo. Los y las consultantes que procrastinan, a menudo lo hacen porque temen no cumplir con las expectativas, tanto propias como ajenas, lo que genera una evitación de las tareas que consideran difíciles o que implican una alta probabilidad de error. Este ciclo de evitación perpetúa sentimientos de culpa, ansiedad y disminución de la autoestima.Atiquifobia: Miedo al Fracaso y a Equivocarse.
El miedo al fracaso y a cometer errores es un componente central que alimenta tanto el perfeccionismo como la procrastinación. Las personas que presentan este miedo, experimentan una intensa ansiedad ante la posibilidad de no cumplir con los estándares esperados, lo que puede llevar a la evitación total de las tareas. Este temor está frecuentemente asociado con experiencias pasadas de críticas severas o con creencias irracionales sobre la necesidad de ser impecables para ser valorados y aceptados.
AL TURRÓN: ANÁLISIS FUNCIONAL DE ESTAS CONDUCTAS
El perfeccionismo y la procrastinación pueden ser entendidos como conductas de evitación ante emociones incómodas desde la perspectiva del análisis funcional de la conducta. Para que lo entiendas mejor, te voy a presentar una descripción detallada de cada conducta junto con ejemplos (casos concretos), en los que se incluyen disparadores, variables de mantenimiento y finalmente una propuesta de solución basada en la gestión emocional y las terapias de tercera generación o terapias contextuales. Así podrás ver cómo se presentan estos problemas y cómo se analizan y corrigen en terapia.
Recordamos aquí que el perfeccionismo es una conducta caracterizada por la necesidad de alcanzar estándares extremadamente altos y una preocupación constante por evitar errores. Desde el análisis funcional de la conducta, el perfeccionismo se considera una estrategia de evitación de emociones incómodas como la ansiedad, la inseguridad o el miedo al fracaso; y la procrastinación sería la tendencia a posponer la realización de tareas importantes, generalmente reemplazándolas por actividades menos relevantes como una estrategia de evitación de emociones incómodas como el estrés, la ansiedad o la falta de confianza en uno mismo.
ejemplos de conductas relacionadas con el perfeccionismo
Ejemplo 1: Juan revisa repetidamente sus informes laborales para asegurarse de que no contienen ningún error. Esta conducta evita que Juan experimente ansiedad por la posibilidad de que su trabajo sea criticado.
Ejemplo 2: María dedica mucho tiempo a planificar y organizar cada detalle de un evento, evitando delegar tareas. La conducta de planificación excesiva evita que María sienta ansiedad por la posibilidad de que algo salga mal.
Disparadores y Variables de Mantenimiento de ambos casos
Disparadores:
Picos de trabajo, exigencias laborales, académicas o de cualquier otro ámbito.
Evaluaciones externas, juicios y críticas de otras personas.
Creencias internalizadas y pensamientos sobre la necesidad de perfección.
Variables de Mantenimiento:
Refuerzo negativo: Al reducir la ansiedad y el miedo al fracaso a corto plazo, la conducta de perfeccionismo (revisar repetidamente los informes, planificación exhaustiva sin delegar) se mantiene.
Refuerzo positivo: Elogios y reconocimiento por el trabajo bien hecho refuerzan las conductas perfeccionistas.
Reglas mentales rígidas: Pensamientos como "Si no es perfecto, no vale" o "El error es inaceptable" también podrían estar sustentando la conducta perfeccionista.
ejemplos de conductas relacionadas con la procrastinación
Ejemplo 1: Pedro debe estudiar para un examen, pero decide pasar el día viendo series de televisión. La procrastinación evita que Pedro enfrente la ansiedad asociada con el estudio y el posible fracaso.
Ejemplo 2: Laura tiene que preparar una presentación para su trabajo, pero en lugar de hacerlo, pasa horas navegando por las redes sociales. Esta conducta evita que Laura sienta inseguridad sobre su capacidad para hacer una buena presentación.
Disparadores y Variables de Mantenimiento de ambos casos
Disparadores:
Percepción de la tarea como difícil o aburrida.
Falta de claridad sobre cómo empezar una tarea.
Expectativas de fracaso o de bajo rendimiento.
Variables de Mantenimiento:
Refuerzo negativo: Las conductas de procrastinación (ver series o navegar en redes sociales) reducen temporalmente la ansiedad y el estrés relacionados con la tarea.
Refuerzo positivo: Actividades alternativas, como ver televisión o redes sociales, proporcionan placer inmediato, son reforzadores instantáneos y como tales aumentan la probabilidad de seguir realizando esa conducta en el futuro.
Falta de habilidades: Carencia de habilidades de gestión del tiempo y, sobre todo, de autorregulación emocional.
INTERVENCIÓN BASADA EN LA GESTIÓN EMOCIONAL Y LAS TERAPIAS CONTEXTUALES O DE TERCERA GENERACIÓN. ¿QUÉ HACEMOS EN TERAPIA?
Para abordar el perfeccionismo y la procrastinación, se pueden utilizar protocolos definidos de gestión emocional e intervenciones basadas en terapias de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) o la Terapia Dialéctica Conductual (DBT). Esto es un resumen de lo que podrías encontrar en una terapia si te decides a poner solución a estas conductas de perfeccionismo y procrastinación que a la corta te alivian de tus emociones incómodas pero que a la larga siguen aumentando tu sensación de insuficiencia, incapacidad y baja autoestima.
Estas intervenciones han mostrado ser efectivas para tratar con estos problemas y se centran en la aceptación de emociones incómodas, la defusión de pensamientos molestos y reglas mentales rígidas, la identificación de valores personales y el compromiso con acciones que estén en línea con estos valores en lugar de ser controladas por el miedo y la evitación.
Plan de intervención
Fase 1: Evaluación y psicoeducación
Evaluación Inicial: En esta fase realizamos una evaluación exhaustiva de las conductas de perfeccionismo y/o procrastinación, así como sus disparadores y variables de mantenimiento. Es decir, hacemos un análisis funcional de tu conducta y después te hacemos una devolución de información. O lo que es lo mismo: te explicamos cómo funciona y cómo se mantiene el problema. También te enseñamos a ti mismo, a ti misma, a hacer este análisis funcional para que en el futuro sepas darte cuenta de cuál es la función que tienen para ti las conductas que consideras un problema o te hacen sentir mal en el largo plazo.
Psicoeducación: Esta es una zona “introductoria” en la que te explicamos qué son las emociones, para qué sirven, cuál es su función y la necesidad que todos los seres humanos tenemos de sentirlas y experimentarlas para adaptarnos mejor a las circunstancias y los contextos que vivimos. A veces, cuando las emociones nos incomodan mucho, nos arrollan o simplemente no sabemos como gestionarlas por que les tenemos miedo o las entendemos como malas y negativas, empezamos a desarrollar conductas de evitación como el perfeccionismo y la procrastinación. Entender cómo se aprende todo esto y qué lo mantiene en el tiempo, es fundamental para que puedas empezar a cambiarlo.
En esta parte también se van a ir introduciendo muchos principios básicos de la Terapia de Aceptación y Compromiso que se desarrollarán luego, en fases más avanzadas de la terapia.
Fase 2: Regulación emocional y entrenamiento en habilidades de defusión cognitiva
Entrenamiento en Mindfulness: Una vez que sabes todo lo que necesitas sobre las emociones y puedes entender qué hace que te comportes cómo lo haces y qué lo mantiene a pesar de que sabes que no son conductas útiles para ti, llega el momento de desarrollar habilidades de aceptación de las emociones y pensamientos complicadas, desagradables, incómodos para ti. Se trata de meditaciones o ejercicios de mindfulness que progresivamente te exponen a tus eventos internos
Técnicas de Regulación Emocional: También te enseñaremos técnicas cuya práctica repetida te ayudará a adquirir habilidades de gestión y autorregulación emocional, así como técnicas de relajación para que aprendas a calmar tu cuerpo y tus pensamientos si la ansiedad o el miedo al error o al fracaso son un problema para ti.
Técnicas de Defusión Cognitiva: Son técnicas muy concretas que te ayudarán a tomar distancia de pensamientos perfeccionistas y autocríticos (entre otros).
Fase 3: Cambiar lo que haces para cambiar cómo te sientes
Una vez que hemos detectado las conductas problemáticas, sabemos por qué nos vemos empujados, impulsadas a realizarlas y conocemos los mecanismos que subyacen a que las mantengamos en el tiempo a pesar de que sepamos que no son las más adecuadas, llega el momento de cambiar esas conductas por otras que sean más sanas, productivas, funcionales y que, sobre todo, te hagan sentir bien a largo plazo. Esto se hace mediante técnicas de exposición, en concreto exposición a tareas que suelen desencadenar tu ansiedad y terminan con conductas de perfeccionismo o procrastinación por tu parte.
Esta exposición es gradual, está monitorizada y en ella tendrás que poner en práctica todas las habilidades desarrolladas y técnicas adquiridas en la terapia para lidiar con las emociones incómodas que sin duda surgirán pero que ya no serán un problema por lo que no te sentirás tentado, obligada, a realizar conductas de perfeccionismo o procrastinación para “controlarlas”, sino que podrás orientarte a otras acciones que estén en mayor consonancia con tus valores.
Fase 4: Fomentar la acción basada en valores
Clarificación de Valores (ACT): En esta fase de la terapia trabajamos en identificar y clarificar tus valores personales, aunque seguramente algo de esto ya habremos hecho de manera transversal a lo largo de la terapia. Para ello realizaremos ejercicios muy concretos, tareas que te ayuden a conectar con lo que es verdaderamente importante para ti más allá de la evitación del malestar.
Acción Comprometida: Una vez que conocemos cuales son tus valores y sabemos si estás o no orientado, alineada con ellos, diseñamos un plan de acción que ponga en contacto las conductas diarias que realizas con tus valores vitales. Para ello se establecen metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y temporales (SMART) y trabajamos en el compromiso necesario para mantenernos fieles a ellas a pesar de las posibles barreras internas o externas que puedan surgir en el proceso.
Fase 5: Prevención de recaídas y seguimiento
Prevención de Recaídas: Esto no es más que identificar posibles desencadenantes de recaídas (cosas que te pueden pasar en el futuro y devolverte cerca de la casilla de salida) y desarrollar previamente un plan de acción para que no tengas que pensar mucho y directamente manejar la situación.
Seguimiento y Evaluación Continua: Si es necesario, se realizan revisiones periódicas y sesiones de seguimiento para reforzar las habilidades aprendidas y ajustar el plan según sea necesario.
El perfeccionismo y la procrastinación pueden parecer obstáculos insuperables, pero con el enfoque y las herramientas adecuadas, es posible superarlos y vivir una vida más plena y alineada con tus valores. La combinación de técnicas del Protocolo Unificado para el Tratamiento Transdiagnóstico de los Trastornos Emocionales y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece un camino claro y efectivo para abordar estos desafíos.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Sobre el Perfeccionismo:
Shafran, R., & Mansell, W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment. Clinical Psychology Review, 21(6), 879-906. doi:10.1016/S0272-7358(00)00072-6
Escala de perfeccionismo de Frost. Multidimensional Perfectionism Scale de. Frost (Frost et al., 1990)
Escala de procrastinación de Tuckman. Tuckman (1991)
Sobre la Procrastinación:
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
Schouwenburg, H. C., & Lay, C. H. (Eds.). (1995). Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment. Springer US. doi:10.1007/978-1-4899-0227-6
Sobre la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT):
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press. ISBN: 978-1462528943
Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications. ISBN: 978-1572247055
Sobre la Terapia Dialéctica Conductual (DBT):
Linehan, M. M. (2015). DBT® Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press. ISBN: 978-1462516995
Linehan, M. M. (2015). DBT® Skills Training Handouts and Worksheets (2nd ed.). Guilford Press. ISBN: 978-1462516995
Sobre Mindfulness y Regulación Emocional:
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (Revised Edition). Bantam Books. ISBN: 978-0345536938
