EL SÍNDROME DEL IMPOSTOR
Antes de empezar, me gustaría dejar claro que el síndrome del impostor (o de la impostora) es un término utilizado comúnmente para describir un fenómeno psicológico en el que personas altamente competentes tienen dificultades para internalizar sus logros y tienden a atribuir su éxito a factores externos, como la suerte o el engaño. Aunque este fenómeno puede tener un impacto significativo en el bienestar psicológico y el funcionamiento profesional de una persona, es importante destacar que no cumple con los criterios diagnósticos de un síndrome o trastorno psicológico reconocido en la literatura médica y psicológica. No está incluido en manuales diagnósticos como el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales) o la CIE-10 (Clasificación Internacional de Enfermedades). Es decir, que aunque el síndrome del impostor es un fenómeno psicológico importante que puede afectar la autoestima y la confianza en uno mismo, no se puede considerar como un síndrome en sí o trastorno psicológico en el sentido clínico, ya que no cumple con los criterios necesarios para ser clasificado como tal en los manuales diagnósticos estándar. Sí podemos considerar que “el síndrome del impostor” se trataría más bien de un patrón de pensamiento y comportamiento que podría abordarse a través de intervenciones psicológicas y/o de desarrollo personal.
Dicho esto, el término "síndrome del impostor" fue introducido por primera vez por la psicóloga Pauline Rose Clance en su artículo "The Impostor Phenomenon: Overcoming the Fear That Haunts Your Success" publicado en la revista Psychology Today en 1985. En este artículo, Clance explora en detalle el concepto del síndrome del impostor, describiendo cómo afecta a individuos altamente competentes que, sin embargo, experimentan dudas persistentes sobre su propia valía y éxito. En este artículo, la autora proporciona ejemplos concretos y estrategias para superar este fenómeno, basadas en su experiencia clínica y la investigación psicológica de la época.
¿PODRÍA SER EL SÍNDROME DEL IMPOSTOR LA CARA B DEL EFECTO DUNNING-KRUGER?
Hace poco escribí sobre el efecto Dunning-Kruger en el blog. Puedes leer más aquí.
Imagina esto: estás en una sala llena de personas y todas ellas (incluido/a tú) vais recibir un premio por alguna faceta de vuestra trayectoria profesional. A ti todas estas personas te parecen mucho más brillantes, más talentosas que tú y por supuesto más dignas de éxito. A pesar de tus logros evidentes (si no, no te habrían convocado a los premios), te sientes como un/a impostor/a, esperando ser descubierto/a en cualquier momento. Este es el síndrome del impostor en acción, una sensación paralizante de incompetencia persistente a pesar de evidencia abrumadora de lo contrario.
El efecto Dunning-Kruger, bautizado en honor a los psicólogos David Dunning y Justin Kruger, describe la tendencia de individuos incompetentes para sobreestimar sus habilidades, mientras que los altamente competentes tienden a subestimar las suyas. Si te paras a pensarlo, parece que es la situación opuesta a la que estoy intentando explicar hoy: la de una persona persona atrapada por las garras del síndrome del impostor. Esta persona, a pesar de ser altamente competente, subestima de manera constante y sistemática sus capacidades y habilidades debido a distorsiones en su autopercepción, justo al revés que lo que experimentamos cuando actuamos bajo la presencia del sesgo cognitivo denominado efecto Dunning-Kruger, que ejemplifica el caso de aquellas personas que son incompetentes pero que al sobreestimar sus habilidades, pueden parecer más seguras de sí mismas, exacerbando así los sentimientos de insuficiencia en aquellos que ya están luchando con el síndrome del impostor.
La diferencia sería que en un caso estamos ante un sesgo cognitivo y en el otro a un patron de respuesta emocional muy concreto que se repite y se consolida con el paso del tiempo. Para entenderlo mejor, vamos a poner el síndrome del impostor bajo el microscopio del análisis funcional de la conducta.
EL SÍNDROME DEL IMPOSTOR EXPLICADO DESDE EL ANÁLISIS FUNCIONAL DE LA CONDUCTA
El análisis funcional de la conducta (AFC) es una herramienta que nos es muy útil a los y las psicólogas para comprender por qué las personas hacemos lo que hacemos, por qué nos comportamos de determinadas maneras. Pido ya disculpas de antemano a compañeros/as si los ejemplos que pongo resultan muy simplones o no del todo ajustados a lo que entendemos como “ortodoxo”, pero esta es mi manera de desmenuzar lo complejo en algo simple que se pueda entender.
En el caso del síndrome del impostor, el AF nos permite identificar los factores que disparan y mantienen este patrón de pensamiento y comportamiento. Desde esta perspectiva, podemos analizar el síndrome del impostor como un conjunto de contingencias conductuales que se influyen mutuamente:
COMPONENTES CLAVE:
Estímulos antecedentes: Son los eventos o situaciones que desencadenan las creencias y emociones típicas del síndrome del impostor. Pueden incluir:
Logros o éxitos: Paradójicamente, las experiencias positivas pueden aumentar el miedo a ser descubierto como un fraude.
Observaciones críticas: Comentarios negativos reales o percibidos pueden reforzar la creencia de ser un/a impostor/a.
Comparaciones sociales: Compararse (o que te comparen) con otros que parecen más exitosos puede generar sentimientos de inferioridad.
Respuesta emocional: Las personas que experimentan este síndrome del impostor suelen tener creencias negativas distorsionadas sobre sí mismas y sus capacidades. Estas creencias pueden generar emociones como:
Miedo al fracaso: El temor a no estar a la altura o ser descubiertx como un fraude es central.
Ansiedad: La preocupación constante por ser expuesto/a puede generar inquietud y malestar.
Vergüenza: La idea de ser un/a impostor/a puede provocar sentimientos de humillación y culpa.
Desvalorización de logros: Atribuir el éxito a factores externos o a la suerte, restando importancia a tus propias habilidades.
Comportamientos: Las creencias y emociones displacenteras pueden llevar a una serie de comportamientos, como:
Autoexigencia excesiva: Buscar la perfección y trabajar en exceso para compensar las inseguridades.
Procrastinación: Retrasar o evitar tareas por miedo a no cumplir con las expectativas.
Consecuencias: Las consecuencias de estos comportamientos pueden reforzar las creencias y emociones de la persona que experimenta el síndrome del impostor, creando un ciclo de retroalimentación negativa. Por ejemplo:
Evitar desafíos: Limitas las oportunidades de crecimiento y éxito personal.
Dificultad para disfrutar logros: La constante autocrítica te impide sentir satisfacción por los logros alcanzados.
Aislamiento social: El miedo al juicio puede conducir a que evites situaciones sociales que están plagadas de beneficios y reforzadores para ti.
Vamos a poner un par de ejemplos para que todo esto se vea más claro:
El caso de Julia
Estímulo antecedente: Julia es estudiante de Psicología y recibe una calificación baja en un examen.
Creencias y emociones: Siente vergüenza, frustración y miedo a no ser lo suficientemente inteligente para su carrera. Piensa que sus compañeros la juzgarán y que no merece estar en la universidad.
Comportamiento: Evita estudiar con sus compañeros por temor a que la vean como una impostora. Se aísla socialmente y deja de participar en actividades extracurriculares. Se obsesiona con la idea de aprobar el siguiente examen para demostrar que no es un fraude.
Consecuencias: El aislamiento social aumenta sus sentimientos de soledad y baja autoestima por no hablar de que la priva de la ayuda de otras personas así como de otros reforzadores importantes para su bienestar. La evitación del estudio la expone a un mayor riesgo de suspender el siguiente examen, lo que refuerza su creencia de ser una impostora.
EL CASO DE ROBERTO
Estímulo antecedente: Roberto es músico profesional y recibe una invitación para tocar en un concierto importante con un grupo muy de moda.
Creencias y emociones: Siente una gran presión por hacerlo bien y tener un buen desempeño y teme no estar a la altura de las expectativas del público y de los demás músicos. Piensa que no es tan talentoso como lxs otrxs y que solo ha tenido éxito por suerte. Cuando suba al escenario todos se darán cuenta del pedazo de bluf que es.
Comportamiento: Practica obsesivamente durante horas, incluso sacrificando tiempo de sueño y descanso. Se vuelve irritable y crítico consigo mismo. Durante el concierto, experimenta ansiedad y nerviosismo que es lo que finalmente afecta a su rendimiento (no sus propias capacidades).
Consecuencias: El exceso de práctica y la falta de descanso lo llevan al agotamiento físico y mental. Su rendimiento en el concierto se ve afectado por la ansiedad, lo que le genera más inseguridades y refuerza la creencia de ser un impostor.
En ambos ejemplos, podemos observar cómo los estímulos antecedentes (la calificación baja y la invitación al concierto) desencadenan emociones displacenteras (ansiedad, vergüenza, inseguridad) que llevan a comportamientos de evitación, autoexigencia y aislamiento. Estas consecuencias a su vez refuerzan las creencias iniciales, creando un ciclo de retroalimentación negativa que perpetúa y mantiene el síndrome del impostor.
¿CÓMO PODEMOS ABORDAR ESTA PROBLEMÁTICA DESDE LAS TERAPIAS DE TERCERA GENERACIÓN?
Las terapias contextuales o de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ofrecen un marco eficaz para abordar en la práctica clínica este patrón conductual que comúnmente definimos como el síndrome del impostor. Estas terapias se centran en aceptar las experiencias internas (pensamientos, emociones y sensaciones) sin juzgarlas, y en desarrollar acciones guiadas por valores en lugar de por pensamientos o emociones abrumadoras.
Por ejemplo, desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), podemos ofrecer herramientas poderosas para desafiar y desmantelar el síndrome del impostor como cultivar la aceptación de las experiencias internas (pensamientos, sensaciones, sentimientos y emociones), mientras se fomenta la acción comprometida hacia valores personales. Para alguien atrapado en el síndrome del impostor, esto significa aprender a reconocer y aceptar tanto las emociones displacenteras como los pensamientos de autocrítica negativa sin dejar que dicten las acciones (tus conductas, lo que haces). Se trata de abrazar la idea de que sentirse como un/a impostor/a no define quién eres ni tu valía.
Como puedes ver, el síndrome del impostor es una compleja interacción entre autopercepciones distorsionadas y factores externos que afecta de manera muy limitante a cientos de miles de personas a diario. Sin embargo, desde las terapias de tercera generación como la ACT, hay esperanza para aquellos que luchan con este fenómeno. Al final del día, el viaje para superar el síndrome del impostor se traduce en un trabajo de autodescubrimiento y aceptación que nos lleva a abrazar nuestra propia valía y competencia, dejando de lado el disfraz del impostor para revelar la verdad de quiénes somos realmente.
ESTRATEGIAS PRÁCTICAS QUE PUEDES PONER EN PRÁCTICA PARA LIDIAR CON TU «SÍNDROME DEL IMPOSTOR»
1. Identificación y Reevaluación de Pensamientos Automáticos
Estrategia: Diario de Pensamientos.
Paso 1: Escribe un diario de pensamientos en el que registres situaciones específicas en las que sientes que eres un/a impostor/a.
Paso 2: Para cada situación, anotar los pensamientos automáticos que se experimentan (por ejemplo, “No soy lo suficientemente buena”, “Se van a dar cuenta de que no valgo”.
Paso 3: Reevaluar estos pensamientos preguntando: ¿Qué evidencia tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Qué evidencia tengo de lo contrario? ¿Podría haber otra interpretación?
Si has hecho terapia conmigo o has hecho el curso Vas A Estar Bien, el autorregistro de los 3 componentes de las emociones, las técnicas de defusión cognitiva y la habilidad de la Flexibilidad Cognitiva, te van a ayudar muchísimo a poner en marcha esta estrategia.
2. Reconocimiento de Logros y Fortalezas
Estrategia: Redacta una lista de tus Logros.
Paso 1: Haz una lista detallada de tus logros y éxitos, grandes y pequeños. Todo cuenta.
Paso 2: Reflexiona sobre las habilidades y el esfuerzo que fueron necesarios para alcanzar esos logros.
Paso 3: Revisa la lista regularmente para reforzar la autoconfianza y la autoeficacia.
3. Desarrollo de la Autoaceptación en terapia
Estrategia: Ejercicios de Aceptación.
Paso 1: Es normal tener pensamientos negativos y autocríticos. No eres tus pensamientos, tienes pensamientos.
Paso 2: Practicar ejercicios de defusión cognitiva, como permitir que los pensamientos de impostoría estén presentes sin intentar eliminarlos, pero sin dejar que dicten el comportamiento.
Paso 3: Enfocarse en acciones que estén alineadas con tus valores personales, independientemente de los pensamientos de sobre tu incapacidad.
4. Uso de MANTRAS O Afirmaciones Positivas
Estrategia: Genera tus propios mantras. Hay que decir que no hay mucha evidencia científica respecto a por qué a veces los mantras funcionan, pero el caso es que lo hacen y a muchas personas les resultan útiles. Esto es como lo de la película de Woody Allen: Si la cosa funciona… úsala.
Paso 1: Diseña afirmaciones positivas y realistas sobre ti mismo/a (por ejemplo, “Soy competente y capaz en mi trabajo”).
Paso 2: Repite estas afirmaciones o mantras diariamente, especialmente en momentos de duda o ansiedad.
Paso 3: Puedes combinar las afirmaciones con técnicas de visualización (exposición en imaginación - esto sí sabemos que funciona y por qué funciona), imaginando escenarios realistas en los que te has sentido segura, exitoso.
5. Establecimiento de Metas Realistas y Progresivas
Estrategia: Objetivos SMART.
Paso 1: Establece metas que sean Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y realizables en un determinado Tiempo (SMART).
Paso 2: Divide las metas grandes en pasos más pequeños y manejables o lo que es lo mismo, abordar y descomponer los objetivos a largo plazo en otros a medio, corto y plazo inmediato.
Paso 3: Celebra los pequeños éxitos en el camino hacia las metas más grandes para fomentar un sentido de progreso y competencia.
Paso 4: No te compares con otras personas, sino contigo misma/o. Mide dónde estás ahora en comparación con dónde estabas antes.
6. Fomentar la Red de Apoyo Social
Estrategia: Redes de Apoyo.
Paso 1: Identifica personas de confianza que te puedan ofrecer apoyo y retroalimentación positiva.
Paso 2: Fomenta la apertura y la honestidad en las conversaciones sobre tus sentimientos de ser un impostor o impostora con estas personas.
Paso 3: Considera la posibilidad de unirte a grupos de apoyo o comunidades online como ésta donde otros compartan experiencias similares.
7. Mindfulness y Meditación
Estrategia: Prácticas de Mindfulness.
Paso 1: Introduce en tu vida diaria prácticas de mindfulness para aprender a mantenerte en el momento presente y reducir la rumiación sobre el pasado o la ansiedad sobre el futuro.
Paso 2: Practica ejercicios de respiración diafragmática y meditación guiada para reducir el estrés y aumentar la conciencia de los pensamientos sin juzgarlos, dejándolos ir y venir a su antojo
8. Buscar Retroalimentación Constructiva
Estrategia: Retroalimentación Positiva.
Paso 1: Busca activamente retroalimentación constructiva de colegas, supervisores o mentores. Pregunta, no esperes a que te lo digan.
Paso 2: Aprende a recibir y valorar la retroalimentación positiva, utilizándola como evidencia contra los pensamientos de impostoría. Trabaja tu asertividad para aprovechar al máximo cualquier tipo de crítica a tu desempeño.
Paso 3: Utiliza la retroalimentación para identificar áreas de mejora de manera objetiva y constructiva. Las críticas incómodas, si están fundadas y bien hechas, nos ayudan a mejorar. Abrázalas aunque te hagan sentir malestar temporalmente.
Como ves, el síndrome del impostor es un fenómeno complejo que afecta a muchas personas, independientemente de su nivel de éxito o competencia. A través de estrategias basadas en las terapias de tercera generación como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), es posible abordar y superar estos sentimientos de ser un impostor, una impostora. Y sobre todo, reorientar tu conducta de manera que no sean tus pensamientos de incapacidad los que la dicten, sino las cosas que son importantes y valiosas para ti. Reconocer estos patrones de pensamiento autocrítico negativo y conductas evitativas es el primer paso hacia un mayor bienestar y percepción de autoeficacia. Si no sabes cómo superar por ti mismo/a el problema, puedes reservar una cita y te ayudaré a conseguirlo. Es incómodo, pero no nos llevará mucho tiempo 😉
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referencias bibliográficas
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Neff, K. D. (2011). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Ediciones Paidós.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Terapia de Aceptación y Compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente. Editorial Desclée De Brouwer.
