GUÍA COMPLETA PARA VIVIR EL DUELO DE FORMA SALUDABLE

Perderse y reconstruirse, eso podría definir muy resumidamente lo que supone vivir un duelo. El duelo es una experiencia emocional universal, pero profundamente individual. Se trata de una respuesta natural ante la pérdida de algo o alguien significativo en nuestras vidas, ya sea una persona, una relación, un trabajo o incluso una identidad. A pesar de que es una vivencia dolorosa, no se trata de un “trastorno” que deba ser curado, sino de un proceso que debe ser transitado de forma saludable.
El duelo se define como la reacción emocional, física, social y cognitiva que experimentamos tras una pérdida significativa. Puede manifestarse de muchas maneras: tristeza profunda, ira, confusión, ansiedad, y en algunos casos, incluso alivio. No hay una forma “correcta” de sentir el duelo, y cada persona vive este proceso de forma distinta.

PODEMOS DISTINGUIR ENTRE DIVERSOS TIPOS DE DUELO:

1. Duelo anticipado: Ocurre antes de que la pérdida se materialice, como en el caso de enfermedades terminales o cuando estás totalmente fuera de una relación pero aún no te has decidido a finalizarla.

2. Duelo complicado: Cuando el proceso de duelo se prolonga en el tiempo o se vuelve desadaptativo, impidiendo que la persona retome su vida.

3. Duelo ausente: Cuando la persona no expresa abiertamente su dolor o no parece afectada, pero lo internaliza.

4. Duelo retrasado: La reacción al duelo se pospone, quizás por la necesidad de “seguir adelante” inmediatamente después de la pérdida.

5. Duelo socialmente no reconocido: Ocurre cuando la pérdida no es validada por el entorno, como en el caso de la muerte de una ex pareja o una mascota.

LA IMPORTANCIA DEL SIGNIFICADO PERSONAL EN EL DUELO

El duelo es una experiencia profundamente personal e íntima. Aunque todos pasamos por momentos de pérdida a lo largo de la vida, la forma en que cada persona lo vive es única, y esto está estrechamente relacionado con el valor que aquella pérdida tenía para quien la experimenta. Lo que para una persona puede ser un golpe devastador, para otra podría no representar tanto dolor, y viceversa. Esto no significa que uno de los duelos sea “mejor” o “peor” que el otro, simplemente refleja cómo valoramos y nos conectamos emocionalmente con lo que hemos perdido.
Por ejemplo, perder a una mascota puede ser devastador para alguien que veía a su animal de compañía como parte de la familia. Sin embargo, otra persona que no compartía ese mismo tipo de relación con una mascota puede no comprender el nivel de dolor que implica. Aquí es donde la empatía y el respeto juegan un papel clave. No podemos juzgar el valor que otros le dan a lo que pierden porque no compartimos sus experiencias, su historia emocional o el significado particular de esa relación o situación.

La intensidad, duración o complejidad de un proceso de duelo están intrínsecamente ligadas al significado que la pérdida tenía para la persona. Investigaciones recientes en el campo de la psicología han ampliado nuestra comprensión sobre el duelo. Se sabe que el duelo no solo ocurre por la pérdida de seres queridos, sino también por la ruptura de vínculos con roles, situaciones o aspectos importantes de nuestra identidad. La teoría de la ‘resiliencia en el duelo’ de George Bonanno, por ejemplo, nos muestra que la mayoría de las personas son capaces de adaptarse de forma saludable con el tiempo, integrando la experiencia de la pérdida en su vida diaria. Este enfoque resalta la importancia de la flexibilidad y la capacidad de cada individuo para encontrar sentido y reconstruir su vida después de una pérdida, más allá del apego inicial.

EL DUELO NO SE MIDE POR EL TIPO DE PÉRDIDA, SINO POR EL VALOR QUE ESO QUE PERDISTE TENÍA PARA TI; ES UN PROCESO TAN ÚNICO COMO LA RELACIÓN (PERSONA, MASCOTA, COSA O MOMENTO VITAL) QUE DEJASTE ATRÁS.

Evidencia cientifica

Numerosos estudios han demostrado que el duelo es una experiencia que varía ampliamente entre las personas. La investigación de Stroebe y Schut sobre el “Modelo de Duelo de Procesos Dual” destaca que las personas oscilan entre el afrontamiento del dolor emocional y la reorganización de sus vidas. Este vaivén es diferente en cada persona porque cada unx de nosotrxs afronta la pérdida a su manera y según el valor que le concedemos a aquello que hemos perdido, nuestra resiliencia emocional, nuestro contexto social y cultural, y las herramientas psicológicas con las que contamos.

Por ejemplo, un estudio realizado por Mancini, Bonanno y Clark (2011) evidenció que aunque algunas personas logran adaptarse al duelo y retomar sus vidas con relativa rapidez (lo que se denomina “resiliencia”), otras experimentan un duelo complicado que se prolonga, siendo incapaces de adaptarse al cambio. Esto no depende únicamente del tipo de pérdida (como la muerte de un ser querido o la ruptura de una relación), sino de la manera en que la persona percibe dicha pérdida y del valor que le otorgaba a aquello que ha desaparecido de su vida.

El papel de la empatía y el respeto

Es fundamental, desde un punto de vista tanto psicológico como humano, tener empatía y respeto por los duelos ajenos, aunque no podamos comprenderlos plenamente. La empatía implica ponerse en el lugar del otro, reconociendo que, aunque no compartamos la misma experiencia, el dolor que la persona está sintiendo es válido. El duelo no se puede cuantificar ni medir de forma objetiva, ya que cada pérdida tiene un significado subjetivo, que a menudo está arraigado en la historia emocional, los valores y las relaciones de la persona que lo vive.

Aquí es donde el respeto cobra una importancia especial. A veces, cuando observamos a alguien llorando por algo que no nos parece “tan grave”, podemos caer en la tentación de minimizar su dolor, con frases como “deberías estar mejor a estas alturas” o “no era para tanto”. Sin embargo, estas respuestas no solo son insensibles, sino también contraproducentes. Invalidan la experiencia emocional de la persona y añaden una capa de incomprensión que puede dificultar su proceso de recuperación.

En lugar de esto, lo que la ciencia y la práctica clínica nos enseñan es a validar los sentimientos de los demás, independientemente de si nosotros podemos o no comprenderlos completamente. Frases como “entiendo que esto es difícil para ti” o “estoy aquí para apoyarte” pueden ser mucho más útiles y reconfortantes.

CÓMO AFRONTAR EL DUELO DE MANERA SALUDABLE

1. Acepta y valida tus emociones

El primer paso para afrontar el duelo es permitirte sentir lo que sea que esté surgiendo. Muchas veces, la sociedad nos presiona a “seguir adelante” rápidamente, pero cada emoción en el duelo cumple una función adaptativa. La tristeza, por ejemplo, es una señal de que necesitas tiempo para procesar, descansar y cuidar de ti mismx. No es algo que deba ser evitado o acallado; por el contrario, permitirte sentir tristeza te conecta con la pérdida y facilita la adaptación a ella.
Por otro lado, la ira es una emoción que a menudo acompaña el duelo y puede estar mostrando una sensación de injusticia o impotencia ante la pérdida. Tal vez sientas que la vida no fue justa, o que algo fue interrumpido de manera abrupta. Esta emoción también necesita ser validada. Según las terapias de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), tratar de reprimir o evitar el dolor emocional tiende a aumentar el sufrimiento. ACT enseña a sentir y aceptar estas emociones difíciles como parte inevitable de la vida humana, para poder avanzar sin quedar atrapado en ellas.

Ejemplo clínico: Una persona que ha perdido a su pareja puede sentir una mezcla de tristeza profunda y rabia. Validar ambos sentimientos, en lugar de intentar eliminarlos, le permitirá procesar la experiencia y darle un sentido más adaptativo.

2. Enfrenta la realidad de la pérdida

Este es uno de los pasos más difíciles, ya que implica no solo aceptar la pérdida a nivel racional, sino también emocional. Al principio, es posible que las personas en duelo experimenten una especie de “negación”, en la que cognitivamente saben que algo o alguien se ha ido, pero no lo asimilan del todo emocionalmente. Aquí puede ser útil una metáfora: imagina que estás navegando en un barco tras una tormenta. Al principio, las aguas están agitadas, el viento es fuerte y parece imposible retomar el rumbo. Con el tiempo, sin embargo, las aguas empiezan a calmarse, aunque algunas cosas en el barco han cambiado para siempre. Solo cuando aceptas que la tormenta ocurrió puedes empezar a redirigir tu rumbo y adaptarte a las nuevas condiciones.
Afrontar la realidad significa entender, tanto mental como emocionalmente, que algunas cosas ya no serán como antes, y esto requiere tiempo. Aquí entra de nuevo el enfoque de ACT, que nos enseña a aceptar lo que no podemos cambiar. El dolor es inevitable, pero el sufrimiento adicional suele surgir cuando luchamos contra esa realidad.

Ejemplo clínico: Una persona que ha perdido su trabajo puede sentirse en una especie de “shock”, intentando seguir adelante como si nada hubiese cambiado. Aceptar la pérdida de esa posición, y todo lo que representaba, es el primer paso para poder adaptarse y reconstruir su vida.

3. Reconstruye tu mundo sin esa persona, mascota o situación

Después de enfrentar la realidad, el siguiente paso es la reconstrucción. Este proceso implica reformular tu vida sin la presencia de lo que perdiste. Aquí es donde el enfoque de las terapias contextuales resulta especialmente útil. Por ejemplo, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) invita a aceptar la presencia de emociones dolorosas relacionadas con la pérdida, pero sin permitir que éstas te detengan de vivir una vida significativa. Se trata de redefinir tus acciones y tus prioridades en este “nuevo mundo” que ha surgido tras la pérdida.
En lugar de centrarse en “superar” la pérdida o eliminar el dolor, ACT sugiere un enfoque diferente: vivir con el dolor, pero comprometiéndote con valores y acciones que te acerquen a una vida con propósito. El duelo no es algo que simplemente desaparece, sino algo con lo que aprendes a convivir.

Ejemplo clínico: Una persona que ha perdido a un ser querido puede seguir sintiendo tristeza profunda, pero decide comprometerse a hacer actividades que honren su memoria o continuar con proyectos que tenían juntos, encontrando nuevas formas de darle sentido a su vida.

4. Mantén el vínculo emocional de manera simbólica

Contrario a la creencia popular, “superar” una pérdida no significa olvidar o dejar atrás a la persona, mascota o situación perdida. De hecho, una parte crucial de un duelo saludable es mantener un vínculo simbólico. Esto puede ser a través de recuerdos, rituales o acciones que honren la memoria de lo que se ha perdido. En la teoría del duelo contemporánea, como la de Stroebe y Schut, se reconoce que las personas pueden continuar su relación emocional con los fallecidos o con las experiencias que han perdido, pero de una manera transformada.
Por ejemplo, algunas personas encuentran consuelo en escribir cartas a sus seres queridos fallecidos, visitar lugares que compartieron o establecer pequeñas tradiciones que les permiten sentir una conexión simbólica.

Ejemplo clínico: Una madre que ha perdido a su hijo sigue sintiendo dolor, pero crea una ceremonia anual donde planta un árbol en su memoria. Este acto simbólico le permite mantener el vínculo emocional de una manera que le ayuda a integrar la pérdida en su vida.

5. Busca apoyo

El duelo, aunque es un proceso personal, no tiene por qué vivirse en completo aislamiento. De hecho, las investigaciones muestran que el apoyo social es un factor clave para procesar el duelo de manera saludable. Tener un entorno donde puedas compartir tu dolor, expresar tus emociones sin juicio y recibir validación es crucial para la sanación. Aquí es donde terapias como la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT) pueden ser de gran ayuda. DBT enseña habilidades para regular las emociones y acepta el dolor como parte de la vida, sin tratar de eliminarlo, sino de encontrar formas saludables de convivir con él.
Buscar apoyo puede significar hablar con un terapeuta, pero también puede incluir a amigos, familiares o grupos de apoyo. Lo importante es encontrar un espacio donde puedas expresar tu duelo y recibir comprensión. La aceptación radical, un concepto central de la DBT, implica aceptar la realidad de la pérdida sin luchar contra ella, lo que puede ser enormemente liberador.

✻ El duelo desde las terapias contextuales

Las terapias contextuales o de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia Analítico-Funcional (FAP) y la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT), se enfocan en la aceptación del dolor en lugar de evitarlo. Estas terapias te invitan a desarrollar una relación diferente con el malestar que trae el duelo, fomentando la flexibilidad psicológica para que puedas seguir adelante con lo que es verdaderamente importante para ti. Por ejemplo, en lugar de intentar eliminar el sufrimiento, ACT te guía a identificar tus valores más profundos y a tomar acciones coherentes con esos valores, incluso cuando sientas dolor. Este enfoque te permite reconstruir una vida plena y con propósito a pesar de la pérdida.

Y YA PARA CERRAR…

Si has llegado hasta aquí buscando alivio para esa carga tan pesada que puede ser la pérdida, quiero recordarte que tu dolor es válido, y que no hay una única manera correcta de vivir el duelo. Cada lágrima, cada recuerdo, y cada paso hacia adelante son parte de tu proceso personal, y eso merece ser tratado con cariño y respeto, tanto por los demás como por ti misma. Si sientes que te cuesta encontrar la forma de integrar esta experiencia y seguir adelante, estoy aquí para acompañarte. A veces, hablarlo con alguien que te escuche sin juicio puede ser el primer paso hacia un camino de mayor calma y comprensión. Puedes dejar tus datos abajo en el formulario y te ayudaremos.

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FUENTES CONSULTADAS

• Stroebe, M., & Schut, H. (2002). “El modelo de proceso dual del afrontamiento del duelo”. En: Afrontar la muerte y el duelo: Teoría, investigación y práctica. Ed. Akadia.

• Stroebe, M., Schut, H., & Boerner, K. (2017). “Coping with Bereavement: A Theoretical Integration.” Behavioral and Cognitive Psychotherapy, 45(1), 38-58.

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). “Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change.” Guilford Press.

• Linehan, M. M. (1993). “Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder.” Guilford Press.

• Bonanno, G. A. (2009). “The Other Side of Sadness: What the New Science of Bereavement Tells Us About Life After Loss.” Basic Books.

• Bonanno, G. A., & Mancini, A. D. (2007). “Beyond resilience and PTSD: Mapping the heterogeneity of responses to potential trauma.” Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 1(2), 101-113.

• Mancini, A. D., Bonanno, G. A., & Clark, A. E. (2011). Stepping off the hedonic treadmill: Individual differences in response to major life events. Journal of Individual Differences, 32(3), 144–152.