LA IMPORTANCIA DE SABER NOMBRAR LO QUE SIENTES
Las emociones se sienten en el cuerpo. Por eso, un grupo de investigadorxs de la Universidad de Aalto (Finlandia) han estudiado este fenómeno a partir de la premisa de que la retroalimentación somatosensorial desencadena experiencias emocionales conscientes. En su trabajo “Bodily Maps Of Emotions” de noviembre de 2013, se encargan de revelar mapas de sensaciones corporales asociadas con diferentes emociones utilizando un método único de autoinforme topográfico. En cristiano: mediante 5 experimentos diferentes, mostraron a los participantes dos siluetas de cuerpos junto a palabras cargadas con contenido emocional, películas o expresiones faciales y se les pidió que colorearan las regiones corporales cuya actividad sentían aumentar o disminuir al ver cada uno de estos estímulos. El resultado fue que las diferentes emociones se asociaron consistentemente con mapas de sensaciones corporales diferenciados y estadísticamente significativos en todos los experimentos.
Se utilizó una muesta de 701 sujetos pertenecientes a Europa y Asia. Los clasificadores estadísticos distinguieron con precisión mapas de activación específicos de cada emoción, confirmando la independencia de las topografías entre emociones. Lxs investigadorxs proponen finalmente que las emociones se representan en el sistema somatosensorial como mapas somatotópicos categóricos y universales culturalmente. Es decir, que las personas sentimos las emociones de una forma universal, independientemente de la cultura u otras variables demográficas y disposicionales. Que estas emociones tengan una topografía muy concreta en nuestro cuerpo podría jugar un papel clave en la autorregulación emocional o en la propia génesis de emociones conscientemente sentidas.
RESUMEN DEL ESTUDIO "BODILY MAPS OF EMOTIONS"
Los mapas corporales de las emociones son una representación visual de cómo las diferentes emociones afectan a distintas partes del cuerpo humano. El estudio titulado "Bodily Maps of Emotions" de noviembre de 2013, llevado a cabo por un equipo de investigadores finlandeses liderado por Lauri Nummenmaa de la Universidad de Aalto, es uno de los trabajos más importantes en este campo. Este estudio proporcionó evidencia empírica de que las emociones activan patrones específicos y consistentes de sensaciones corporales que son universalmente compartidos entre los individuos.
El estudio "Bodily Maps of Emotions" fue publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences(PNAS) y tuvo como objetivo explorar cómo las emociones afectan el cuerpo humano. Los investigadores realizaron experimentos con 701 participantes de diversas culturas, que incluyeron finlandeses, suecos y taiwaneses.
Metodología
Participantes: Se seleccionaron 701 individuos.
Procedimiento:
Los participantes observaron palabras relacionadas con emociones, historias, películas y expresiones faciales emocionales.
Luego se les pidió que colorearan en siluetas del cuerpo humano las áreas donde sentían que la actividad aumentaba o disminuía en respuesta a cada emoción.
Emociones Evaluadas: Se evaluaron 14 emociones básicas, incluidas:
Felicidad
Tristeza
Ira
Miedo
Sorpresa
Asco
Amor
Ansiedad
Depresión
Desprecio
Orgullo
Vergüenza
Envidia
Vergüenza social
Resultados
Los resultados mostraron que cada emoción correspondía a un patrón específico de sensaciones corporales:
Felicidad y Amor: Se asocian con una activación generalizada en todo el cuerpo, especialmente en el torso y la cabeza.
Ira y Miedo: Generan un aumento de sensaciones en el pecho y las manos.
Tristeza: Se siente mayormente en el pecho y las piernas, y se asocia con una disminución de sensaciones en las extremidades.
Asco: Se localiza principalmente en la garganta y el tracto digestivo.
Ansiedad y Depresión: Se asocian con una activación reducida en las extremidades y una mayor carga en el pecho.
Los mapas de las emociones mostraron una sorprendente consistencia entre los participantes, lo que sugiere que estos patrones de activación corporal son universales y no están fuertemente influenciados por factores culturales.
Teoría de la Embodiment (Encarnación)
El estudio apoya la teoría de la embodiment, que propone que las emociones no son solo experiencias mentales (yo a veces pienso que la experiencia mental es una parte de la emocional), sino que también están profundamente arraigadas en el cuerpo. Esto significa que la percepción y la experiencia de las emociones están integradas con las sensaciones físicas y las respuestas corporales. De hecho, cuando hacemos análisis funcional de la conducta en consulta, los registros que utilizamos van en esa línea y diferencian, dentro de las respuestas que vas dando en diferentes situaciones, lo que siente el cuerpo (respuesta fisiológica), lo que piensas (cognitiva) y lo que haces (conductual).
QUÉ TIENE QUE VER “BODILY MAPS OF EMOTIONS” CON EL BIENESTAR Y LA GESTIÓN EMOCIONAL?
“Bodily Maps of Emotions” encontró que distintas emociones se asocian con patrones específicos de activación corporal, lo cual sugiere una conexión intrínseca entre nuestras emociones y nuestras experiencias físicas. Relacionando este estudio con la importancia de una buena gestión emocional para vivir una vida más plena y en calma, se pueden destacar varios puntos clave que podrías empezar a tener en cuenta:
Conciencia Corporal y Emocional: El estudio subraya que las emociones no se sienten en “la mente”, sino en el cuerpo. Esto implica que una mayor conciencia corporal puede ayudar a identificar y comprender mejor nuestras emociones. Practicar técnicas como la atención plena (mindfulness) y la meditación puede mejorar esta conciencia, permitiendo una detección temprana de las emociones y una respuesta más adecuada y equilibrada, o lo que en consulta definimos como tu habilidad para “anclarte al presente” y responder desde ahí.
Impacto Físico de las Emociones: Saber que las emociones tienen una representación física puede ayudar a entender el impacto de la mala gestión emocional en la salud. Por ejemplo, el estrés y la ansiedad pueden manifestarse como tensión muscular, dolores de cabeza o problemas digestivos. Al aprender a gestionar mejor las emociones, se pueden reducir estos síntomas físicos, contribuyendo a un bienestar general y una vida más tranquila.
Regulación Emocional: Una buena gestión emocional implica la capacidad de regular las emociones de manera efectiva. El estudio muestra que diferentes emociones afectan diferentes partes del cuerpo. Por lo tanto, las técnicas de relajación y respiración que aborden estas áreas específicas pueden ser útiles. Por ejemplo, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a calmar la activación física asociada con el estrés y la ansiedad.
Prevención y Bienestar: Al reconocer cómo las emociones afectan al cuerpo, podemos ser más proactivos en la gestión de nuestras emociones para prevenir efectos negativos a largo plazo. Esto incluye practicar hábitos saludables como el ejercicio regular, una buena nutrición y un sueño adecuado, todos los cuales pueden influir positivamente en nuestro estado emocional y físico.
Interacción Biopsicosocial: El estudio apoya la idea de que las emociones son experiencias integradas que involucran nuestra biología y nuestro contexto social. Esto implica que nuestras emociones y su gestión no solo dependen de procesos internos, sino también de las interacciones con nuestro entorno. Reconociendo esto, podemos enfocarnos en estrategias que mejoren nuestra adaptación al entorno y optimicen nuestras respuestas emocionales.
Ambientes Saludables: Crear y mantener entornos físicos y sociales que promuevan el bienestar emocional. Por ejemplo, espacios de trabajo positivos, relaciones sociales de apoyo y entornos naturales pueden reducir el estrés y fomentar emociones positivas.
Intervenciones Contextuales: Desarrollar habilidades para manejar el estrés y las demandas del entorno. Esto puede incluir técnicas de resolución de conflictos, habilidades de comunicación y estrategias de afrontamiento que nos permitan adaptarnos mejor a las circunstancias cambiantes.
Integración de Experiencias: Adoptar un enfoque holístico para la salud y el bienestar que considere cómo nuestras experiencias diarias, relaciones y actividades impactan nuestras emociones. Esto puede implicar la práctica de actividades que fomenten el bienestar integral, como el ejercicio físico, la participación en comunidades y la búsqueda de experiencias significativas.
Resiliencia y Adaptación: Una gestión emocional efectiva facilita una mayor resiliencia frente a los desafíos del entorno. Al estar mejor equipados para manejar el estrés y las emociones negativas, nuestras respuestas conductuales pueden ser más adaptativas y constructivas.
Bienestar Integral: Al considerar cómo nuestras emociones están influenciadas por y afectan a nuestro entorno, podemos tomar decisiones más informadas que promuevan el bienestar integral. Esto incluye hábitos de vida saludables, relaciones interpersonales positivas y una participación activa en la comunidad.
ETIQUETADO DE EMOCIONES Y SU IMPACTO EN LA GESTIÓN EMOCIONAL
El etiquetado de las emociones, también conocido como "affect labeling", se refiere al proceso de poner en palabras los sentimientos propios. Investigaciones han demostrado que esta práctica puede tener un impacto positivo en la gestión emocional, ayudando a las personas a regular sus emociones y reducir su intensidad. A continuación, se presenta una revisión detallada de esta idea basada en estudios y fuentes académicas reconocidas.
1. Estudio de Lieberman et al. (2007)
Uno de los estudios más citados en este campo fue realizado por Matthew D. Lieberman y sus colegas.
Referencia: Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
Hallazgos: El estudio utilizó imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) para observar la actividad cerebral cuando los participantes etiquetaban sus emociones. Los resultados mostraron que el etiquetado de emociones reduce la activación de la amígdala, una región del cerebro asociada con el procesamiento de emociones intensas. Al mismo tiempo, se observó una mayor activación en la corteza prefrontal ventrolateral, una región involucrada en la regulación emocional.
2. Estudio de Kircanski et al. (2012)
Este estudio investigó cómo el etiquetado de emociones afecta la experiencia subjetiva de la ansiedad.
Referencia: Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.
Hallazgos: Los participantes que etiquetaron sus emociones durante una tarea de exposición a arañas mostraron una disminución en la ansiedad subjetiva y una reducción en la respuesta fisiológica al estímulo (medida por la conductancia de la piel) en comparación con aquellos que no etiquetaron sus emociones. Este hallazgo sugiere que el etiquetado de emociones puede ser una herramienta útil en terapias de exposición.
3. Revisión de Torre y Lieberman (2018)
Una revisión más reciente de Torre y Lieberman ofrece un panorama de cómo el etiquetado de emociones influye en la regulación emocional.
Referencia: Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
Hallazgos: La revisión sintetiza múltiples estudios y concluye que el etiquetado de emociones actúa como una forma de regulación emocional implícita. Al nombrar las emociones, se facilita el procesamiento cognitivo de las mismas, lo que ayuda a reducir su intensidad y facilita una respuesta emocional más adaptativa.
¿CÓMO PUEDES LLEVAR A LA PRÁCTICA EN TU VIDA COTIDIANA EL ETIQUETADO DE EMOCIONES?
Llevar a la práctica el etiquetado de emociones en tu vida cotidiana puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu bienestar emocional y gestionar tus sentimientos de manera más efectiva. A continuación te enumero algunas estrategias prácticas para integrar el etiquetado de emociones en tu rutina diaria:
Diario o autorregistro de emociones
Cómo hacerlo: Dedica unos minutos al final del día para escribir sobre tus emociones. Describe qué sentiste, en qué situaciones, y usa palabras específicas para etiquetar cada emoción (por ejemplo, “frustración”, “alegría”, “ansiedad”).
Beneficio: Esta práctica te ayuda a identificar patrones en tus emociones y a desarrollar una mayor conciencia sobre cómo y por qué te sientes de cierta manera.
Técnica de Respiración y Etiquetado
Cómo hacerlo: Cuando sientas una emoción intensa, toma unas respiraciones profundas y concédele un nombre específico a la emoción que estás experimentando. Por ejemplo, si te sientes nervioso antes de una presentación, puedes decirte a ti mismo, “Estoy sintiendo ansiedad”.
Beneficio: Al etiquetar la emoción, reduces su intensidad y facilitas el proceso de regulación emocional. La técnica de respiración ayuda a calmar el sistema nervioso, permitiéndote manejar mejor la emoción.
Reflexión / Meditación Guiada
Cómo hacerlo: En momentos de estrés o conflicto, haz una pausa y reflexiona sobre lo que estás sintiendo. Usa preguntas como “¿Qué emoción estoy experimentando ahora mismo?” y “¿Qué palabras describen mejor este sentimiento?”.
Beneficio: Esta reflexión te ayuda a ser más consciente de tus emociones y a entender mejor tus reacciones, lo que facilita la toma de decisiones más informadas.
Práctica de la Conciencia Emocional Plena: es una audioguía que puedes descargarte aquí o conseguir gratuitamente suscribiéndote a la newsleter.
Uso de Aplicaciones de Seguimiento Emocional
Cómo hacerlo: Usa aplicaciones móviles diseñadas para el seguimiento de emociones, como Moodfit o Daylio. Estas aplicaciones suelen permitirte etiquetar tus emociones y registrar eventos que las desencadenan.
Beneficio: Estas herramientas proporcionan una visión clara de tus patrones emocionales a lo largo del tiempo y pueden ayudarte a identificar qué situaciones afectan más a tus estados emocionales.
Tip: consigues lo mismo con un autorregistro o un diario de emociones tradicional.
Comunicación Consciente
Cómo hacerlo: Durante las conversaciones difíciles o cuando sientas emociones intensas, exprésalas claramente usando un lenguaje específico. Por ejemplo, en lugar de decir “Estoy molesto”, di “Estoy sintiendo frustración porque no me escucharon en la reunión”.
Beneficio: Expresar tus emociones con precisión ayuda a los demás a entender mejor tus sentimientos y facilita una comunicación más efectiva y empática.
Ejercicios de Mindfulness y Meditación
Cómo hacerlo: Practica mindfulness o meditación con un enfoque en el reconocimiento y etiquetado de tus emociones. Durante la práctica, observa cualquier emoción que surja y nómbrala sin juzgarla.
Beneficio: La práctica regular de mindfulness te ayuda a desarrollar una mayor conciencia emocional y a reducir la reactividad emocional.
Revisión Semanal
Cómo hacerlo: Dedica un tiempo cada semana para revisar tus notas en el diario emocional o tu seguimiento en la aplicación. Reflexiona sobre los patrones que hayas notado y cómo las emociones han influido en tus acciones y decisiones.
Beneficio: Esta revisión te permite hacer ajustes en tus estrategias de manejo emocional y te proporciona una visión más clara de cómo mejorar tu regulación emocional en el futuro.
Recursos Adicionales
Libros: Lee sobre técnicas de regulación emocional y etiquetado de emociones, como “The Emotional Life of Your Brain” de Richard J. Davidson y Sharon Begley, que explora cómo la regulación emocional afecta el bienestar, “La inteligencia emocional” de Daniel Goleman o “La trampa de la felicidad” de Russ Harris,
Cursos y Talleres: Participa en cursos sobre inteligencia emocional y manejo del estrés, como el curso “Vas a estar bien” que te ofrece herramientas prácticas para aplicar el etiquetado de emociones en tu vida cotidiana.
APRENDE A ACOMPAÑAR Y GESTIONAR TUS EMOCIONES CON "VAS A ESTAR BIEN"
¿Estás dispuesta, listo para mejorar tu bienestar emocional y aprender herramientas efectivas para gestionar tus emociones? El curso "Vas a estar bien" es tu oportunidad para hacerlo. Basado en principios científicos y técnicas probadas, este curso te guiará a través de un viaje transformador hacia una mejor comprensión y manejo de tus emociones. Te cuento un poco más:
Contenidos del Curso y Relación con la Ciencia
En este curso aprenderás:
Etiquetado de Emociones: Basándonos en estudios como los de Lieberman et al. (2007) y Kircanski et al. (2012), te enseño a identificar y nombrar tus emociones para reducir la intensidad y mejorar tu regulación emocional con técnicas como la Conciencia Emocional Plena y la Expansión, entre otras.
Observar el cuerpo: Explorarás cómo las emociones se manifiestan en tu cuerpo y cómo puedes utilizar esta información para una gestión emocional más efectiva.
Técnicas de Mindfulness: Aprenderás a observar y etiquetar tus emociones sin juicio, una práctica que ha demostrado ser efectiva para mantener la conciencia emocional y reducir el estrés.
Autorregistros de emociones: Desarrollarás el hábito de escribir sobre tus emociones, una técnica que promueve la autocomprensión y una mejor regulación emocional.
Defusión de pensamientos: Te entrenarás para ser más consciente de tus pensamientos, reconocerlos como lo que son y dejarlos ir y venir con técnicas variopintas de defusión de pensamientos. La defusión de pensamientos te permite observar lo que piensas sin involucrarte en ello y fomenta tu flexibilidad cognitiva.
Cambio conductual: Todo el curso está orientado a que al final, seas capaz de cambiar las conductas que no te funcionan por otras que si lo hagan, especialmente en el largo plazo. Conductas sanas y funcionales que no sigan postergando eternamente tu bienestar.
Orientación a tus valores: En el último capítulo del curso se introducen los valores, un tema apasionante que quizás te motive a dar un cambio importante en el rumbo actual que estás llevando en tu vida.
Beneficios Añadidos del Curso Edición PRO
Foro y Tutorías: El curso incluye acceso a un foro interactivo y sesiones de tutoría personalizadas que comenzarán el 20 de septiembre, donde podrás compartir experiencias y recibir apoyo directo de expertos en psicología.
